قاعدة 3-3-3 للتخلص من القلق.. هل تُعدّ نافذة أمل لك؟

يؤثّر القلق والتَّوتُّر سلباً على أداء الموظفين وقدرتهم على إنجاز مهامهم بكفاءةٍ، وقد كشف استطلاع أجرته مؤسَّسة "جلوب" أنَّ 57% من العمّال في كلٍّ من أمريكا وكندا يعانون من الشُّعور بالتَّوتر يوميَّاً، وعلى الرَّغم من كونه شعوراً مزعجاً للغاية، إلَّا أنَّه أيضاً يتعارض مع مصلحة العمل ويؤدِّي إلى انخفاض الإنتاجيَّة، ومع ذلك، وجد الكثيرون في تجربة قاعدة 3-3-3 طريقةً فعّالةً للشُّعور بالرَّاحة والاسترخاء وإيجاد التَّوازن اللَّازم لتقديم أفضل ما لديهم في العمل دون أن يؤثِّر ذلك سلباً على حياتهم الشَّخصيَّة.

لذا سواءً كنت موظَّفاً تسعى وراء تحسين إنتاجيَّتك والبحث عن السَّلام النَّفسيّ بخطواتٍ بسيطةٍ، أو مديراً تطمح لتحقيق أفضل النَّتائج لمؤسَّستك، فإنَّ تجربة خطواتٍ هذه القاعدة قد تكون بمثابة مغامرةٍ لن تخسر فيها سوى خمس دقائق من وقتك، وربَّما تجني بفضلها الكثير.

الانتقال إلى مكان هادئ

الضَّجيج المتأتِّي من العمل، سواءً كان بسبب العملاء، وحديث الزُّملاء، أو أصوات الآلات، يعدُّ من أبرز مسببات التوتر؛ لذا تقتضي الخطوة الأولى في تطبيق هذه القاعدة أن تجدَ لنفسك ملاذاً هادئاً قدر الإمكان، سواءً كان ذلك غرفةً فارغةَ أو مكاناً لتناول الطَّعام، ويُفضَّل أن يكون هذا المكان مفتوحاً بقدر الإمكان أو أن يحتوي على نافذةٍ كبيرةٍ، مع الحرص على الابتعاد عن كلِّ ما قد يشتِّت انتباهك؛ لذا لا تصطحب معك هاتفك أو زميلاً، بل انطلق بمفردك.

ركِّز على 3 أشياء يمكنك مشاهدتها

بمجرَّد الاستقرار في هذا المكان الهادئ، ابدأ بتوجيه تركيزك نحو 3 عناصر يمكنك رؤيتها بوضوحٍ بعينيك، سواءً كان ذلك نجمةً تلمع في السَّماء، وسحابةً تجوب الفضاء، وبقعة طلاء على الجدار، وطابوراً من النَّمل يسير بانتظام، أو طفلاً يعبر الطَّريق، والمهمُّ أن تختار 3 عناصر وتركِّز عليها واحدةً تلو الأخرى، لا جميعها في آنٍ واحدٍ، مع محاولة ملاحظة أدقِّ تفاصيل كلّ مشهدٍ قدر المستطاع.

ركّز على 3 أصوات يمكنك سماعها

عقب الانتهاء من تأمّل العناصر البصريّة، انتقل الآن إلى استكشاف البيئة السّمعية من حولك، وذلك بالبحث عن 3 أصوات يمكنك التقاطها بأذنيك. وقد يكون ذلك صوت مكنسة كهربائيّة تعمل في البعيد، أو بكاء طفلٍ يبحث عن عزاء، أو همساتٍ تنبعث من ماكينة صرّافٍ آليٍّ قريبةٍ، أو أي صوتٍ آخر يلفت انتباهك. اختر صوتاً واحداً تركّز عليه لبضع ثوان، ثم انتقل للتّالي وهكذا، حتّى تقضي دقيقةً كاملةً مستغرقاً في التركيز على 3 أصواتٍ مختلفةٍ.

شاهد أيضاً: أتريد المحافظة على تركيزك طوال اليوم؟ إليك نصائح من Jeffrey Karp

ركّز على 3 أمور تشعر بها في جسدك

بعد استكشاف الأشياء المرئيَّة والأصوات المحيطة، حان الوقت للتَّوجُّه نحو العالم الدَّاخليِّ، أي ما تشعر به ضمن جسدك، وقد تكون هذه الأحاسيس متنوِّعة، مثل صداعٍ بسيطٍ استولى على رأسك منذ الصَّباح، أو رغبةٍ ملحَّةٍ في النَّوم، أو حكَّةٍ مزعجةٍ خلف عنقك، أو اضطراباتٍ خفيفةٍ في المعدة، أو تنميلٍ غير معتادٍ في يديك، والهدف هو التَّركيز على ثلاثةٍ من هذه الأحاسيس، مانحاً كلَّ شعورٍ بضع ثوانٍ من التَّأمُّل والاهتمام.

تكرار الخطوات رقم 2 و3 و4

الخطوة الخامسة في استراتيجيَّة 3-3-3 للتَّخفيف من حدَّة التَّوتُّر تتمثَّل في إعادة تنفيذ الخطوات التي قمت بها مسبقاً بالتَّسلسل نفسه مرتين إضافيتين، أي أعد التَّركيز على العناصر البصريَّة التي اخترتها، ثمَّ الأصوات، وأخيراً الأحاسيس الجسدية. ويُفترض أن هذا التّكرار سيعمل على ترسيخ حالة الاسترخاء والتّخلص التّدريجيّ من التّوتر والقلق.

الشهيق والزفير بانتظام وببطء

بعد إكمال الدّورات الثّلاث للتّركيز البصريّ، والسَّمعيِّ، والجسديّ، وخصِّص لحظاتٍ لتنفّسٍ عميقٍ ومنظَّمٍ، وابدأ بأخذ نفسٍ عميقٍ عبر الأنف، متخيِّلاً الهواء يملأ رئتيك تماماً، ثمَّ احتفظ بالهواء لثانيتين قبل أن تطلق الزفير ببطءٍ من فمك، متخيِّلاً كيف يتسرَّب الهواء خارج جسمك، وكرِّر هذا الإجراء ثلاث مرَّاتٍ، ما يجب أن يسهمَ في تقليل مستويَّات القلق لديك إلى حدٍّ ما.

شاهد أيضاً: هل تشعر بالتوتر قبل إلقاء عرض تقديمي؟ إليك الحل

قارن مشاعرك السابقة والحالية

بعد الانتهاء من كافة الخطوات السَّابقة، خذ لحظةً لتقييم حالتك النَّفسيَّة قبل وبعد التَّمرين، وهل تشعر بتحسُّنٍ؟ إذا كان الجواب نعم وأحسَّست بانخفاضٍ في مستويات القلق لديك، إذ يمكنك العودة إلى نشاطاتك اليوميَّة، مع إمكانيَّة إعادة التَّمرين مرَّةً أُخرى كلَّما شعرت بالحاجة إليه، والأهمُّ من ذلك، حاول أن تجعلَ هذا التَّمرين فرصةً لتصفية ذهنك من المشتّتات والضُّغوط لمدَّة 5 دقائق فقط، ولا تتردُّد في تعريف زملائك وموظَّفيك بهذا التَّمرين، وشريطة أن يتمَّ ممارسته بشكلٍ فرديٍّ، ونحن بانتظار أن تشاركنا تجربتك بعد تطبيق قاعدة 3-3-3 للتَّخلُّص من التَّوتُّر.

لمزيدٍ من النصائح في عالم المال والأعمال، تابع قناتنا على واتساب.