ألديك مشاكل في النوم؟ إليك هذه الطريقة لتغفو فوراً

بقلمِ جيف هيدن Jeff Haden، محررُ مساهم في Inc

لا أحدَ يتفاخرُ بتناولِ طعامٍ غير صحيٍّ، ولا أحدَ يتفاخرُ بالقليلِ من النَّشاطِ البدنيِّ، ولا يتحدّثُ أحدٌ عن تناولهِ كميّاتٍ زائدةٍ من المشروباتِ أو التَّدخينِ. ولكن هناكَ الكثيرُ من الأشخاصِ الَّذينَ يتفاخرونَ بالقليلِ من النَّومِ، كما لو كان ذلكَ شارةَ فخرٍ؛ فقلةُ النَّوم تعني مدى انشغالِهم وتحفيزِهم ودافعيتُهم، ومدى نجاحِهم المستقبليّ. ^[1]  

نومٌ أقلُّ؟ فعاليَّةٌ أقلُّ

لكنَّ العلم يقولُ إنَّهم مخطئونَ.

• أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّةِ "النَّوم Sleep" عام 2018 أنَّ الأشخاصَ الَّذين ينامون من خمسِ إلى ستِّ ساعاتٍ في الليّلةِ تكونُ إنتاجيتُهم أقلُّ بنسبةٍ تقاربُ 20% من الأشخاصِ الَّذين ينامون بانتظامٍ سبعَ إلى ثماني ساعاتٍ، وأنَّ الأشخاصَ الَّذينَ ينامونَ أقلَّ من خمسِ ساعاتٍ يكونونَ أقلَّ إنتاجيّةً بنسبةٍ تقاربُ 30%.
• وأظهرت دراسةٌ نُشرت في نفسِ المجلّةِ عام 2003 أنَّ الحصولَ على ستِّ ساعاتٍ فقط من النَّومِ يجعلُ أيَّةَ مهمَّةٍ تتطلّبُ التَّركيزَ، والتَّفكيرَ العميقَ أو حلَّ المشكلاتِ أصعب بكثيرٍ.
• أظهرت دراسةٌ في مجلّةِ علمِ النَّفسِ التَّجريبيِّ Journal of Experimental Psychology أنَّ نقصَ النَّومِ يجعلُ إنهاءَ أيَّ نشاطٍ يتطلّبُ عدَّة خطواتٍ (بمعنى: أيَّ نشاطٍ ذي قيمةٍ) أصعب بكثيرٍ.

إذاً، نعم، على الرَّغمِ من أنَّكَ قد تبقى مستيقظاً لفترةٍ أطول، إلَّا أنَّكَ في الواقعِ تقومُ بعملٍ أقلَّ بكثيرٍ. ولكن ماذا لو كانت مشكلتكَ ليست أنَّك ترغبُ في أن تكونَ محاربَ نومٍ، بل أنَّكَ تواجهُ صعوبةً في النَّومِ؟ يمكنكَ تجربةُ الطَّريقةَ العسكريَّةَ، وهي تقنيةُ الاسترخاءِ لمدّةِ دقيقتين؛ إذ تساعدُ مع الممارسةِ الكثيرَ من النَّاسِ على النَّومِ في غضونِ دقيقتينِ، يمكنكَ أيضاً تجربة طريقةِ 10-3-2-1 أو التَّوقفِ عن تناولِ الكافيين قبل عشرِ ساعاتٍ من موعدِ النَّومِ، وتناول آخر وجبةٍ لك قبلهُ بثلاثِ ساعاتٍ، وإنشاءُ قائمةٍ بالمهامِ لليومِ التّالي قبله بساعتينِ، والتَّوقفِ عن استخدامِ الشّاشات قبلهُ بساعةٍ وذلك لتهيئة الأجواءِ من أجل تسهيل النَّوم أو يمكنكَ تجربةُ طريقتي المفضلةِ.

شهيقٌ، إمساكٌ، زفيرٌ

طريقةُ 4-7-8 بسيطةٌ، الهدفُ منها هو أن تأخذَ شهيقاً بعمقٍ وتُخرج الزَّفير ببطءٍ حول لسانكَ؛ لذا ابدأ بوضعِ طرفِ لسانكَ على أسنانكَ الأماميَّة العليا، ثم:

• خُذ شهيقاً عبر أنفكَ أثناءَ العدِّ إلى 4.
• أمسك الهواءَ داخلكَ أثناءَ العدِّ إلى 7.
• أخرج الهواءَ أثناءَ العدِّ إلى 8.

بالطّبعِ الاحتفاظُ بالنَّفَسِ لمدةِ سبعِ ثوانٍ وإخراجُ الهواءِ ببطءٍ حتّى يستغرق ثمانَ ثوانٍ لتفريغِ رئتيكَ يبدو أكثرَ احتمالاً أن يوقظكَ بدلاً من مساعدتكَ على النَّوم. ولكن هذا بالضّبطِ ما يحدثُ من خلال تنشيطِ الجهازِ العصبيّ نظيرِ الوديّ؛ في حينِ أنَّ الجهازَ العصبيَّ الوديَّ يكونُ مسؤولًا إلى حدٍّ كبيرٍ عن الهروبِ أو المواجهةِ (الكرُّ والفرُّ)، ويتحكّمُ الجهازُ العصبيُّ نظيرُ الوديُّ في الرَّاحةِ والهضمِ.

وحتَّى إذا لم تستطع أن تغفو فوراً، ستشعرُ بالاسترخاءِ. إذ أظهرت دراسةٌ نُشرت في تقاريرَ الفسيولوجيا Physiological Reports أنَّ جولةً واحدةً من التَّنفسِ بطريقة 4-7-8 تقلّلُ من معدّلِ ضرباتِ القلبِ وضغطِ الدَّمِ لعدَّةِ دقائق، ممّا يجعلُ هذه التَّقنية مفيدةً لاستعادةِ هدوئكَ عندما تشعرُ بالتَّوترِ أو القلقِ.

شاهد أيضاً: أتعاني من حرمان النوم؟ هذه العادة البسيطة ستحسن عمل دماغك

جرّبها، في المرّةِ القادمةِ التي تريدُ فيها النَّوم ولكنَّكَ لا تستطيعُ، جرّب عدَّة جولاتٍ من التَّنفسِ العميق، قد لا تساعدكَ في النَّومِ بشكلٍ أسرع في اللّيالي الأولى، ولكن كلَّما استخدمتها بانتظامٍ أكثرَ، كلَّما تحسّنت في الاسترخاء وتجاوزِ الأمورِ، وزادَ احتمالُ أدائكَ بشكلٍ أفضل في اليوم التَّالي، كما تُظهِرُ الأبحاث.