5 خطوات لتنام بعمق وتستيقظ مفعماً بالحيوية

هل تصبو إلى ليلة نوم مريحةٍ؟ نحن جميعاً كذلك، لكن للعديد من الأشخاص، يظلُّ الحصول على سبع أو ثماني ساعاتٍ من النَّوم ليلاً (أو حتَّى خمس أو ست ساعاتٍ) حلماً يبدو دائماً بعيد المنال، ولا غرابة في ذلك، فمع الجداول الزَّمنيَّة المزدحمة والتَّوتُّر والقلق المتصاعد، يصبح الحصول على نوم ليليٍّ هانئٍ تحدِّياً واقعيَّاً.

وفقاً لمؤسَّسة النَّوم، يحتاج البالغون إلى 7 ساعاتٍ أو أكثر من النوم ليلاً، غير أنَّ الواقع يشير إلى أنَّ أكثر من 33% من الأمريكيين لا يحقِّقون هذا المعدَّل المتواضع، وليس ذلك فحسب، بل يذكر حوالي نصف العاملين أنَّهم يشعرون بالتَّعب خلال يوم عملهم الاعتياديّ.

الحقيقة هي أنَّنا بحاجةٍ إلى نومٍ ليليٍّ مريحٍ لتمكين أجسامنا من التَّجديد والتَّعافي، مما يعزِّز صحتنا الجسديَّة والنَّفسيَّة، ويخفِّض خطر الإصابة بأمراضٍ خطيرةٍ مثل السُّكريّ وأمراض القلب، ويقلُّل التَّوتُّر، ويحافظ على حيويتنا.

إذاً، ما هي الخطوات التي يمكن اتِّخاذها لزيادة فرصك في الحصول على نومٍ ليليٍّ مريحٍ، تلك السَّاعات السَّبع أو أكثر التي تحتاجها كلَّ ليلةٍ؟ إليكم بعض الاستراتيجيات الأكثر فاعليَّة.

1. حدِّد وقتاً للاستعداد للنوم والتزم به

سيسهل عليك الاستعداد لدخول منطقة النوم عندما تُقرِّر وقتاً محدَّداً للاستعداد للذَّهاب إلى الفراش كلَّ ليلةٍ. وعلى الرَّغم من أنَّه يمكنك الخروج عن هذه القاعدة أحياناً دون أن يكون لذلك تأثيرٌ سلبيٌّ كبيرٌ، يفضَّل تحديد وقتٍ معينٍ لبدء الاسترخاء والقيام بطقوس النوم الخاصَّة بك، وقد تتضمَّن طقوسك أخذ حمامٍ مريحٍ، وتنظيف الأسنان، وارتداء ملابس النوم، أو قراءة كتابٍ، وابدأ طقوسك قبل حوالي 60 دقيقة أو أكثر قبل أن تودَّ الانزلاق إلى النوم.

2. ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية

بالتَّأكيد، قد تستمتع بتصفُّح هاتفك الذَّكي أو جهازك اللَّوحي، أو مشاهدة بعض التِّلفاز وأنت مستلقٍ في السَّرير، لكن هذه الأجهزة الإلكترونيَّة تصدر ضوءاً أزرقاً، وتشير الدِّراسات إلى أنَّ الضَّوء الأزرق يمكن أن يضرَّ بدورات نومك، ويمكن أن يُنشّط الجزء من دماغك الذي يجعلك أكثر يقظةً، وهو أمرٌ لا ترغب فيه عند محاولتك النَّوم؛ لذا، فضّل قراءة كتابٍ تقليديٍّ بدلاً من استخدام iPad.

شاهد أيضاً: هل يكون النوم في غرف منفصلة الحل السحري للحياة الزوجية؟

3. تجنَّب تناول الشاي أو القهوة في المساء

الكافيين الموجود في القهوة والشاي والعديد من المشروبات الغازيَّة يبقى في الجسم أطول ممّا قد تتوقَّع؛ لذا من الأفضل تجنُّب تناولها في المساء، وقد يحتاج الأشخاص الأكثر حساسيَّةً للكافيين إلى التَّوقُّف عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظُّهر لتجنُّب التَّأثيرات السَّلبيَّة على دورات النوم، وإذا كنت لا تستطيع مقاومة فنجانٍ من القهوة أو الشَّاي في المساء، فاختر النُّسخ الخالية من الكافيين أو الشَّاي العشبيّ بدلاً من النَّوع العادي.

4. حوّل غرفة نومك إلى ملاذٍ للنوم

محاولة الخلود إلى النوم في غرفة نومٍ تغمرها الأضواء القادمة من الخارج، أو التي تعجُّ بالضَّوضاء، أو التي تكون حارَّة بشكلٍ غير مريحٍ يمكن أن تكون صعبةً للغاية، الخبر السَّار هو أنَّ بإمكانك فعل شيءٍ حيال ذلك، واجعل غرفة نومك مظلمةً (جرِّب استخدام السَّتائر العازلة للضَّوء أو حتَّى قناع النَّوم)، هادئةً (فكِّر في وضع جهاز لتوليد الضَّوضاء البيضاء بجانب سريرك، أو إذا لم ينجح ذلك، جرِّب استخدام سدادات الأذن)، وباردةً (خفِّض درجة الحرارة أو افتح نافذةً).

5. ممارسة التّأمل

إضافة بعض تمارين التَّنفس العميق والتَّأمُّل إلى طقوس النوم الخاصَّة بك، يمكن أن يساعدَ عقلك وجسمك على الاستعداد لنومٍ عميقٍ، إذاً، أغلق عينيك، ركِّز على تبطيء تنفُسك -خذ أنفاساً طويلةً وعميقةً- وأطلق سراح هموم اليوم، واغمر نفسكَ بالأفكار الإيجابيَّة وخذ وقتك للاسترخاء.

تذكَّر، النَّوم هو قوةٌ عظمى، تؤثِّر على كلِّ شيء ٍمن صحتك إلى مزاجك إلى قدرتك على إنجاز يوم عملٍ جيدٍ، وجرّب هذه النَّصائح، اكتشف ما يناسبك، واستمتع بالقوَّة المجدَّدة للنَّوم.

لمزيدٍ من النصائح المفيدة للصحّة النّفسية والجسديّة، تابع قناتنا على واتساب.