7 استراتيجيات لتحافظ على لياقتك وصحتك في شهر رمضان

بينما يمثِّل شهر رمضان للبعض مناسبةً للتَّجمُّعات العائليَّة والأصدقاء، ويغتنمونها لإعداد الموائد الشَّهيَّة والحلويات الفنيَّة، يرى آخرون فيه فسحةً للتَّأمُّل والتَّنظيم الذَّاتي، مخصِّصين هذا الزَّمان للتَّباطؤ والتَّركيز على الاحتياجات الرُّوحيَّة والنَّفسيَّة والجسديَّة، وتقول ياسمين نظمي، الإخصائيَّةُ بالصّحة الشُّموليَّة التي تستلهم من مبادئ العلاج الغذائيّ الصِّينيّ والفلسفات الشَّرقيَّة التَّقليديَّة: "يكتسي رمضان طابعاً فريداً فيما يتعلَّق بعلاقتنا بالطَّعام؛ إذ يتأرجح بين الإلحاح في الأكل والتَّلذُّذ الزَّائد به، في تكرارٍ يوميٍّ مستمرٍّ".

إذن كيف يؤثِّر الصيام على أجسامنا؟ تخبرنا ياسمين الفولي، الممارسة في الطّب الوظيفيّ ومدرِّبة التَّغذية، لمجلَّة عربية.Inc: "يفسح الصيام المجال أمام أجسادنا للتَّخلُّص من السُّموم، والشّفاء الذَّاتي، وطرد السُّموم (البلعمة الذَّاتية)، ويمكن تعظيم فوائد هذا الصيام بالتَّركيز على جودة الطَّعام الذي نتناوله بين وجبتي الإفطار والسُّحور".

لهذا جمعنا نصائح من مدربي اللّياقة البدنيَّة وأخصائيي التَّغذيَّة حول كيفيَّة استغلال هذا الشَّهر لتحسين صحتك وزيادة تركيزك.

1. النوم عالي الجودة

أَجمع الخبراءُ الَّذين استشرناهم على أنَّ الشُّعور بالتَّعب وضعف التَّركيز خلال الصيام يعود في الأساس إلى قلَّة جودة النَّوم، وليس إلى نقصٍ في الطَّعام أو القهوة بالضَّرورة، وأشار العديد منهم إلى أهميَّة الحفاظ على روتين نوم مستقرٍّ ومتواصلٍ، خصوصاً في الفترة الممتدَّة بين السَّاعة العاشرة مساءً والثَّانية بعد منتصف اللَّيل.

إحدى العادات التي لا تساعد هي السَّهر حتَّى وقت السُّحور ثمَّ شرب القهوة، والذَّهاب مباشرةً إلى الفراش، وتقول الفولي: "هذا يعني أنَّك تضيِّعُ كلَّ ساعات النَّوم الجيدة، حتَّى إذا نمت بعد شرب القهوة وذهبت إلى الفراش، فإنَّك لن تحظى بنومٍ عميقٍ، أو إذا نمت واستيقظت لتحضير السُّحور، فإنَّ دورة نومك ستكون قد تعطَّلت".

ويُوصي الخبراء الذين تحدَّثنا إليهم بأخذ قيلولةٍ خلال النَّهار، والذَّهاب إلى النَّوم في وقتٍ مناسبٍ، ثمَّ الاستيقاظ لتناول وجبةٍ خفيفةٍ عند السُّحور.

شاهد أيضاً: لزيادة الإنتاجية: تغلّب على مشكلة اضطراب النوم في رمضان

2. اختيار الوقت المناسب والطريقة الصحيحة للتمرين

ينصح مدربو اللّياقة البدنيَّة بممارسة التَّمارين الرّياضيَّة الخفيفة قبل الإفطار بساعةٍ أو ساعتين، أو القيام بتمارينٍ منتظمةٍ بعد الإفطار، وبالنّسبة للراغبين في فقدان الوزن، تُعد التمارين القلبية متوسطة الشدة، مثل الجري، ورياضات المضرب كالتّنس والإسكواش وتنس البادل خياراتٍ مثاليَّةً، حسب ما يقول الخبيرُ الرّياضيُّ والمدرّب الرَّئيسيّ عماد علي.

ويقول محمد رشدي، المحترف في مجال اللّياقة البدنيَّة ومالك صالةٍ رياضيَّةٍ، إنّ الجري هو تمرينٌ ممتازٌ للمحترفين الَّذين يعملون تحت ضغط، سواءً قبل الإفطار أو بعده.

3. الاهتمام بطعامك

توضّحُ الفولي أنَّ طبق الإفطار المثاليّ يجب أن يتألَّفَ من الخضروات التي ينبغي أن تشكّل نصف الطَّبق، وربعه من البروتين، والرُّبع الآخر من الكربوهيدرات، وتُضيف: "ابدأ بتناول السَّلطة، ثم انتقل إلى البروتين، وأخيراً تناول الكربوهيدرات"، وبعد ساعةٍ إلى ساعتين، يمكن تناول قطعةٍ من الفاكهة وبعض المكسَّرات، وعند السُّحور، تُعدُّ الكربوهيدرات المعقَّدة مثل القمح الكامل والشُّوفان والفول خياراتٍ مثاليَّةً، لأنَّها تُهضم ببطءٍ وتمنح شعوراً بالشَّبع لفترةٍ أطول، ومن الخيارات الأُخرى أيضاً الأومليت مع الخضار، وخبز القمح الكامل، وقطعةٌ من الفاكهة للحصول على الفيتامينات والمعادن.

ويفضّل بعض النَّاس كسر صيامهم بالماء والتَّمر أو الفاكهة المجفَّفة ثمَّ الذَّهاب إلى النَّادي الرّياضي، مؤجِّلين وجبة الإفطار الكبيرة حتَّى بعد التَّمرين.

و تقول نظمي: "عموماً، أنصح بجعل وجبة الإفطار كوجبةٍ غداءٍ دافئةٍ ولذيذةٍ، وليست مشبعة جداً، ويُمكن أن تشملَ بعض الشُّوربة، ووجبةً من الأرزّ أو الخضروات المشويَّة، والبروتين المشويّ، وتأكَّد من ترك مساحةٍ كافيةٍ للتَّنفُّس العميق، وتناول عشاءً طبيعيَّاً قبل النَّوم بـ2-3 ساعات واجعل السُّحور بسيطاً، ويمكن أن يكونَ السُّحور السَّهل الهضم المغذّي عبارةً عن خبز القمح الكامل مع البيض، أو الفول مع الخبز البلديّ، أو الشَّوفان الدَّافئ مع التُّفَّاح المطبوخ، أو البطاطا الحلوة المخبوزة، أو طبقٍ بسيطٍ من الأرزِّ المتبَّل".

شاهد أيضاً: الطعام الحلال: من تقليد إسلامي إلى ظاهرة عالمية مستدامة

4. الحفاظ على ترطيب الجسم

يتكوَّن جسم الإنسان من 70% ماء، والسَّبب الأساسيُّ للشًُّعور بالصُّداع ونقص التَّركيز هو الجفاف، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وإضافة الإلكتروليتات إلى السُّحور، ينصحُ الخبراء بزيادة تناول الفواكه والخضروات الغنيَّة بالماء في وجباتك، مثل الخيار والأناناس والبطيخ والكوسا، ويوصون أيضاً بشرب الشَّاي العشبيّ، وتجنُّب القهوة والمشروبات الغازيَّة.

تقول نظمي: "النّعناع مثاليٌّ للأشخاص الَّذين يميلون للشُّعور بالحرارة ويعانون من الإمساك، والعرقسوس رائعٌ لمن يعاني من ضغط الدَّم المنخفض ويشعر بالتَّعب أو الخمول في أغلب الأوقات، على الرَّغم من أنَّه يجب على الأشخاص الَّذين يعانون من ارتفاع ضغط الدَّم تجنُّبه".

وتنصح نظمي بتجنُّب عصائر الفاكهة؛ لأنَّها ترفع مستويات الأنسولين، حيث تقول:"ماء اللَّيمون يعدُّ محايداً ضمن مجموعة الفواكه، والأعشاب المحايدة أو التي تميل إلى الدّفء مثل الخروب، والشمر، واليانسون، والهيل وغيرها، هي أفضل رفقاءٍ للوجبة".

5. تقليل تناول السكر

مقاومة إغراء حلويات رمضان قد يبدو أمراً شبه مستحيل، لكنَّ المشكلة مع السُّكر هي أنَّه يسبّبُ ارتفاعاً حاداً في مستويات السُّكَّر بالدَّم يليه انخفاضٌ سريعٌ، ممَّا يؤدّي إلى الشُّعور بالتَّعب ونقص الطَّاقة.

يمكن التَّنويع بين حلويات رمضان والفواكه أو خياراتٍ صحيَّةٍ أُخرى مثل الشُوكولاتة الدَّاكنة، والبارات البروتينيَّة، أو الزَّبادي اليونانيّ مع التُّوت أو العسل الطَّبيعي.

6. ممارسة الوعي الذهني

ينصح الخبراء الَّذين تواصلنا معهم بممارسة الأكل الواعي، وتناول الطَّعام ببطءٍ ومضغه جيداً، والتَّنفُّس، والتَّواصل مع الجسم، وتقول نظمي في ذلك: "حاول الابتعاد عن الملهيات أثناء تناول الطَّعام (مثل التّلفاز، الأخبار، إلخ) واستمتع بالمحادثات الإيجابيَّة أثناء الوجبة".

7. التريث والتأني

يستغلُّ بعض الأشخاص شهر رمضان لمراقبة سعراتهم الحراريَّة بدقَّةٍ، وتنقية أجسامهم، وزيادة معدَّل التَّمارين الرِّياضيَّة، ويقول رشدي في ذلك: "في رمضان، يزداد إقبال النَّاس على الاشتراك في النَّوادي الرّياضيَّة، وهناك روحٌ رمضانيَّةٌ جميلةٌ مع الأشخاص الَّذين يمارسون الرّياضة سوياً للبقاء في لياقةٍ ومقاومة الإغراء معاً أو حرق السُّعرات الحراريَّة الزَّائدة من قطعة كنافةٍ".

بينما يفضِّل آخرون تخفيف وتيرة حياتهم، وتناول طعامٍ أقلّ، والعمل أقلّ، والقيام بتمارين أقل، وتقول نظمي في ذلك: "أنا شخصيَّاً أشجِّع الرِّياضيين، بما في ذلك نفسي، على استغلال هذا الشَّهر كفترةٍ للتَّطهير والتَّجديد، وعدم الهوس بعدد السُّعرات الحراريَّة، أو عدد التَّمارين، أو السَّاعات المقضية في النّادي الرّياضيّ".

لمزيدٍ من النصائح المفيدة للصحة النفسية والجسدية، تابع قناتنا على واتساب.