نوم أفضل بطرق مبتكرة: نصائح تتحدى الأساطير وتكشف الحقائق

بقلم جيسيكا ستيلمان Jessica Stillman، مساهمة في Inc.com

من بين ما يزيدُ عن 200 عمودٍ كتبتهُ لموقع Inc.com العام الماضي، كان العمودان الأفضل أداءً يدوران حول كيفيَّة الحصول على نومٍ أفضل، لم أتفاجأ بهذا كثيراً، إذ كشفَ بحثي أنَّ الأمريكيَّين بشكلٍ عامٍّ يعانون من صعوبة النَّوم منذ أنَّ عطل الوباء حياتنا، ومن الواضح أنَّ روَّاد الأعمال هم من بين أولئك الَّذين يتلهفون للشُّعور بمزيدٍ من الرَّاحة، لقد اعتبرتُ نجاح هذه المقالات علامةً على أنَّ الكثير منكم يحتاجُ إلى المزيد من النَّصائح المتعلِّقة بالنَّوم. ^[1]

ولكن وفقاً لمقالٍ رائعٍ في صحيفة الغارديان البريطانيّة بقلم مدربة النَّوم كاميلا ستودارت Camilla Stoddart، ربَّما لا ينبغي لي أن أهنّئ نفسي لنشري معلوماتٍ حول الحيل والتَّقنيَّات التي تفيد في التَّغلب على الأرق، وفقاً لستودارت؛ فإنَّ جميع النَّصائح الموجودة تقريباً التي تقترح أشياء مثل تجنُّب الشَّاشات وأخذ حمّاماتٍ دافئةٍ قبل النَّوم ليست عديمة الفائدة فحسب، بل إنَّها في الواقع ضارةً بمحاولتكَ الحصول على نومٍ جيدٍ ليلاً.

شاهد أيضاً: أتشعر بالإرهاق دائماً؟ إليك القاعدة العسكرية لتغرق في النوم خلال دقائق

نصيحة خاطئة للاستغراق في النوم

ترتكزُ نصيحةُ ستودارت على حقيقةٍ أساسيَّةٍ ولكن غير متوقعةٍ حول النَّوم، وتكتب قائلةً: "على عكس كلِّ مجالات الحياة الأخرى تقريباً، الجهد المبذول لا يثمرُ، كلَّما حاولتَ أكثر، قلت احتماليّة نجاحكَ"، وتُوضَّح أنَّ النَّوم عمليَّةٌ سلبيَّةٌ مثل عمليَّة الهضم، لا يمكنك أن تفرضها، النَّوم لا يأتي إلَّا عندما تكون متعباً ومسترخيَّاً، ممّا يعني أنَّ معظم التَّدابير النَّشطة التي تتّخذها للنَّوم بشكلٍ أفضلٍ ستؤدّي إلى نتائج عكسيَّة إذا تسببَّتْ في التَّوتُّر النَّاجم عن تفكيركَ في كيف تريد النَّوم حقاً.

تحذّر ستودارت: "الأرق يشبه فخَّ الإصبع الصِّيني الَّذي يشدِّد قبضته كلَّما سحبت إصبعك بعيداً عنه". إذاً، ما الذي ينجح بدلاً من ذلك؟

نصائح مفيدة لتحسين جودة النوم

مقالة ستودارت الكاملة مليئةً بالنَّصائح البسيطة المنعشة، وإن كانت غير متوقَّعةٍ، ولكن إليك نقاطها الرَّئيسيَّة:

• فكِّر على المدى البعيد: "لا توجدُ حلولٌ سريعةٌ؛ لذلك بدلاً من القلق بشأن اللَّيلة المقبلة، اجعل النَّوم الجيّدِ هدفاً بعيد المدى وتوقَّع رؤية التَّقدُّم في غضون أسابيع قليلة"، كما تقول: آسفة، هذا يعني أنَّ اللَّيلةَ ربما لن تكونَ أفضل من اللَّيلة الماضية بطريقةٍ سحريَّةٍ، ولكن على الجانب المشرق، ليس محكوماً عليكَ أيضاً أن تعاني من الأرق إلى الأبد.
• ركِّز على جدولك الزَّمني: تزعم ستودارت أنَّ هناك عاملين مهمِّين فقط عندما يتعلَّق الأمر بالنَّوم بشكلٍ أفضل: الدَّافع للنَّوم (وهو مفيدٌ للنَّوم) واليقظة المفرطة (وهي مضرَّة للنَّوم)، لن تنام إلَّا إذا كنت نعساناً، والطَّريقة الوحيدة الموثوقة لتكون أكثر نعساً في وقت النَّوم هي الاستيقاظ مبكراً إلى حدٍّ ما ثمَّ عدم الذَّهاب إلى السَّرير إلَّا بعد 16 ساعةٍ على الأقل من استيقاظكَ.
• استمتع بالسَّاعات التي تكون فيها مستيقظاً: يؤدي التَّوتُّر بشأن النَّوم مباشرةً إلى فرط التَّيقّظ وحتَّى قلَّة النَّوم؛ لذا، إذا وجدت نفسكَ مستيقظاً في ساعةٍ غير متوقِّعةٍ، فلا يُسمح بالتَّقلُّب البائس يمنةً ويسرةً، ولكن تنصحُ ستودارت: "افعل شيئاً يمنحكَ متعةً حقيقيَّةً مثل الاستماع إلى بودكاست كوميديّ أو كتاب صوتيّ، أو مشاهدة مقاطع فيديو عائليَّة قديمة أو اللَّعب بلعبة الكلمات Wordle".
• ابتهج بالرُّوتين المفصل: إذا كنت تحبُّ أيَّ روتينٍ مفصَّلٍ تقوم به قبل النَّوم حالياً، فاستمرّ فيه، ولكن إذا كنت تقوم فقط بتدوين يومياتكَ أو القيام بتمارين التَّنفس العميق من منطلق الشُّعور بالمسؤوليَّة، فما عليكَ سوى التَّوقف، ما يريح الكثيرين، أن ستودارت تصرُّ على أنَّ أحسن طريقةٍ للنَّوم بشكلٍ أفضل هي جعل وقت النَّوم ممتعاً مرَّة أخرى: "أصلح أمسياتك واقضِ الوقت في القيام بأشياءٍ مريحةٍ تحبُّ القيام بها بالفعل، مثل: مشاهدة التُّلفزيون في السَّرير أو تصفُّح مقاطع فيديو قصيرة على Instagram، ليس الضَّوء الأزرق المنبعث من الشَّاشة هو ما يبقيك مستيقظاً، بل القلق بشأن ما إذا كنت ستنام أم لا."
• لا تقرأ مقالات عن النَّوم: ليس من مصلحتي أن أنقلَ هذه النَّصيحة، لكن ستودارت تقول إنَّ قراءةَ نصائح النَّوم التي لا نهاية لها لن تساعدكَ في الواقع على النَّوم أكثر.

كلّ هذا يبدو مباشَراً ولطيفاً، إنَّه أمرٌ لطيفٌ ومباشرٌ للغاية في الواقع لدرجة أنَّني أظنُّ أنَّ الكثيرَ ممن يسعون جاهدين هناك لن يكونوا مرتاحين لهذا معتقدين أنَّ الأمر أسهل من أن يكونَ صحيحاً، أودُّ أن أنصحَ مثل هؤلاء الأشخاص بدراساتٍ توضّح أنَّه في مجتمعات ما قبل الحداثة التي لا تتوفَّر فيها إمكانيَّة الوصول إلى برامج Netflix المشتَّتة للانتباه أو حتَّى الكهرباء، يحصل النَّاس على ما يقرب من 6.5 ساعة من النَّوم في اللَّيلة في المتوسط، قبل بضع مئاتٍ من السِّنين فقط، كان النَّوم يحصل إلى حدٍّ كبيرٍ على مرحلتين، ممّا يعني أنَّه كان من روتين النَّاس أن يستيقظوا لبضع ساعاتٍ في منتصف اللَّيل ويتجوّلوا في منازلهم أو حتَّى يزوروا جيرانهم.

شاهد أيضاً: هل تعاني من الأرق؟ إليك 5 خطواتٍ للنوم بعمقٍ والاستيقاظ مرتاحاً

ثماني ساعاتٍ متواصلةٍ في اللّيلة هي اختراعٌ حديثٌ، وليست ضرورةٌ بيولوجيَّةٌ، نعم، كثيرٌ من النَّاس هذه الأيَّام لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النَّوم (ينطلق المنبِّه في ساعةٍ سيئةٍ كلَّ صباحٍ لإيصال طفلي إلى المدرسة في الوقت المحدَّد؛ لذلك أنا أشعرُ بمعاناتك)، لكن العلامة الحقيقيَّة لمشكلة النَّوم ليست على الإطلاق، نمط نومٍ معينٍ، بل هو الشُّعور بالإرهاق خلال النّهار.

لذا خففِّ من الشُّعور بالذَّنب واستمتع بالنَّوم المثالي، أنت حرٌّ في بناء روتين نومٍ يناسبك، وفقاً لستودارت؛ فإنَّ الطَّريقة للقيام بذلك هي التَّخلُّص من قلقك وحزمةٍ كاملةٍ من نصائح النَّوم في الثَّقافة الشَّعبيَّة، فقط ركِّز على جسمك وسعادتك بدلاً من ذلك.

لمزيدٍ من النصائح في عالم المال والأعمال، تابع قناتنا على واتساب.