4 استراتيجيات للتغلب على اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط

هل تواجه صعوبةً في الإبقاء على تركيزكَ طوال اليوم، سواءً في العمل أو في أيِّ مهمةٍ تؤدِّيها؟ بالنَّسبة لمعظمنا، الجوابُ نعم، على الأقلِّ في بعض الأحيان، أمَّا بالنِّسبة لأولئكَ الَّذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النَّشاط ADHD، يمكن أن يعانوا من هذه المشكلة بصورةٍ مستمرَّةٍ. ^[1]  

اسأل فقط جيف كارب "Jeffrey Karp"، الحاصل على درجة الدُّكتوراه، الذي شُخِّص وهو في الصَّفِّ السَّابع، بإصابته باضِّطراب فرط النَّشاط، وقد عانى كذلك من صعوبات التعَّلُّم، ولكن مع الصَّبر والعزيمة وعدم رغبته في القبول بالاقتراحات التي تطالبه بتقليص حجم طموحاته -وإن كانت تُطرح بحسن نيَّة- تغلَّب كارب على تلك العقبات، إذ تابع دراسته ليحصلَ على درجة الدُّكتوراه في الهندسة الكيميائيَّة والطِّبِّ الحيويِّ في جامعة تورنتو، وعمل باحثاً في مرحلة ما بعد الدُّكتوراه في الخلايا الجذعيَّة والمواد الحيويَّة المتقدِّمة في معهد ماساتشوستس للتُّكنولوجيا (MIT)، وهو الآن أستاذٌ في كليَّة هارفارد الطِّبيَّة، حيث يعمل مختبره على تطوير أشياء، مثل: ابتكار لاصقٍ لإصلاح التَّمزُّقات الحاصلة في أنسجة القلب البشريّ.

وأوضح كارب أنَّه توصَّل إلى ذلك من خلال اختبار قدرته الخاصَّة على التَّركيز والتَّفكير، وتجربة تقنيَّاتٍ مختلفةٍ لاكتشاف الأمور التي يمكن أن تساعده، وهي طريقةٌ ذكرها في كتابه الجديد "LIT"، الذي جاء عنوانه اختصاراً لـ "أدوات إيقاد جذوة الحياة"، ويصرّح كارب لمجلِّة Inc، قائلاً: "لقد كنت أنا بالفعل من اكتشف وجود كلِّ هذه الطَّاقات والأدوات المذهلة التي يمكنني الاستفادة منها للتَّغلُّب على التَّحدِّيات التي كنت أواجهها".

شاهد أيضاً: يتغلب الأشخاص الناجحون على هذه التحديات الخمس للخروج من مناطق الراحة

ويقول كارب إنَّه ينبغي لنا جميعاً معرفة ماهيَّة الصُّعوبات التي تواجهنا، على سبيل المثال: تطوُّر الدِّماغ البشريّ ليكون قابلًا للتَّشتُّت، ويضيف: "جُبلت أدمغتنا على أن تسرحَ وتترصَّدَ لأيِّ تهديداتٍ محتملةٍ"، وثمَّة تأثيرٌ للعيش في عالمنا الرَّقمي الحديث، الذي هو مكانٌ تجتمع فيه المشتِّتات الآتية من كلِّ حدبٍ وصوبٍ، ويتابع قوله: "التَّسويق ووسائل التَّواصل الاجتماعيّ ووسائط الإعلام، وعناصر أخرى في الحياة الحديثة جميعها صُمِّمت في الواقع للَّعب على وتر قابليتنا للتَّشتِّت"، ويضيف: "يجري حاليّاً استغلال هذه الآليَّة البيولوجيَّة القائمة على البقاء، وليس ذلك ذنبنا".

وإليك بعض من الأساليب التي تعدُّ مجدية بالنِّسبة لـ Karp:

كتابة المشتتات

بدلاً من محاربة المشتِّتات مباشرةً، يحاولُ كارب كتابتها على ورقةٍ وتتبُّعها، ففي كثيرٍ من الأحيان، وخلال فترة العمل، يكون لديه ورقةٌ على مكتبه مكتوبٌ عليها كلمة "مشتِّت" في الأعلى، وطوال اليوم، عندما يشعر بما يسمِّيه "انجذاب" إراديّ نحو مشتِّتٍ ما، يضع علامة صح بجانب الكلمة، ويقول إنَّ تدوين العلامة في 90% من الأوقات، يجعله يشعر بأنَّه غير ملزمٍ بالمشاركة في نشاط المشتِّت نفسه، مثل تفقُّد وسائل التَّواصل الاجتماعي، فيقول: "إنَّ هذا الأمر يحفُّزني على العودة إلى ما كنتُ أفعلهُ، ويسمح لي بمواصلة العمل، وأعتقد أنَّه مجدٍ؛ لأنَّه يعترض مساراً تلقائيَّاً، فهو يمثِّل نقطة تنبيهٍ لك لتبقى يقظاً".

ونحن نقضي معظمُ أوقاتنا في أداء الأنماط الرُّوتينيَّة المألوفة تلقائيَّاً، على الرَّغم من أنَّنا قد لا نكون مدركين لذلكَ، هذا أحد أسس LIT الآنفة الذِّكر، حسبما أوضح كارب، إذ يقول "يتعلَّق الأمر برمَّته بمجابهة أنماط الرُّوتين من أجل التَّفكير واتِّخاذ القرار بصورةٍ فعَّالةٍ، بدلاً من الانغماس في الاستجابات المعتادة".

شاهد أيضاً: استراتيجيات Jeff Bezos جيف بيزوس لزيادة التركيز والإنتاجية

ممارسة تمارين التنفس

يقول كارب: "من الأشياء التي أجرّبها كثيراً هي استخدام تقنيَّات التَّنفس للانتقال من الجهاز العصبيّ الودِّي بدلاً من الجهاز العصبيّ اللّاودي، على الرَّغم من أنَّ كلاهما نشط باستمرارٍ، يتصدّر الجهاز العصبيّ الودِّي خلال استجابة "القتال أو الفرار"، بينما يتولَّى الجهاز العصبيّ اللاودِّي السَّيطرة عندما تكون في حالةٍ أكثر استرخاءً، فإذا كنت في وضعيَّة النَّجاة، فأنا أتنفَّس بشكلٍ أسرعٍ ومعدّل ضربات قلبي يرتفع، ثمَّ يصبح ذهني أكثر تشتُّتاً."

لقد جرّب كارب القيام بتمارين التَّنفُّس أثناء دروس اليوغا، ولكن في كثيرٍ من الأحيان، تجده يستخدم ببساطةٍ أحد مقاطع الفيديو العديدة على يوتيوب، التي تعلِّم تمارين التَّنفس المصمَّمة لتبطئ عمليَّة التَّنفس وتجعله يُمارس بعمقٍ، ويقول: "إنِّها فعَّالة حقَّاً"، ويتابع القول إنَّه عندما يبذلُ قليلاً من الجهد في ذلكَ، ويتأكَّد من أنَّه يتنفَّس باستخدام حجابه الحاجز: "تقريباً في كلَّ مرَّةٍ أقوم فيها بهذا، أشعر بإحساسٍ هادئٍ خلال خمسة إلى عشر دقائقٍ، إنَّها طريقةٌ متاحةٌ للجميع، ولا تكلِّفك شيئاً، ويمكنكَ القيام بها عدِّة مرَّاتٍ في اليوم".

شاهد أيضاً: يخبرك ستيف جوبز أن نجاحك الكلي قد يتعلق بهذه العادة القوية في التفكير

التواصل مع الطبيعة 

لقد ثبت أنَّ لقضاء وقتٍ في الطَّبيعة فوائداً على الصِّحَّة العقليَّة والجسديَّة، لدرجة أنَّه في اليابان يغطِّي التَّأمين الصِّحِّي نفقات ذلك، ولكن ماذا لو لم تتمكَّن من الخروج للتنزُّه أو حتَّى للمشي في حديقةٍ مليئةٍ بالأشجار؟

يجيب Karp: "توجد العديدُ من الدِّراسات العلميَّة التي تظهر أنَّ هناك فائدة حتَّى من مجرَّد مشاهدة مقاطع الفيديو التي تصوِّر مناظر طبيعيَّة، فإذا كنت تستطيعُ التَّخطيط مسبقاً والعثور على بعض الأصدقاء للذَّهاب في نزهةٍ معك، فهذا رائع".

ولكن إذا لم يكن الأمرُ كذلك، فهناك العديد من مقاطع الفيديو للطَّبيعة الباعثة على الاسترخاء على يوتيوب، التي يمكن أن تمنحكَ بعض التَّأثير المهدئ، ما يسمح لك بالتَّركيز بشكلٍ أسهل، ويضيف كارب: "هذا أحد الأشياء التي يمكن للنَّاس إدراجها بسهولةٍ ضمن جداولهم الزَّمنيَّة".

شاهد أيضاً: التعاطف مع الذات دواء عجيب للصحة النفسية يمكن أن يساعدك في أمور كثيرة

الاستعداد للتجربة

يقول كارب إنَّه إذا كنت حقَّاً ترغب في تحسين التَّركيز، فالتَّجربة هي السَّبيل للوصول إلى ذلك، وما قد ينجح مع الآخرين قد لا يكون ناجحاً بالضَّرورة معك، أو قد تحتاج إلى تجربة طريقةٍ مختلفةٍ، على سبيل المثال، يجد كارب أنَّ ممارسة التَّمرينات الرِّياضيَّة تساعده على التَّركيز إذا لم يكن يكثر منها، إذ يمكن أن يشعرَ بالإرهاق جرَّاء تمرينٍ عنيفٍ، ولن يساعده في الوصول إلى حالة الصَّفاء الذِّهني.

إذ يقول Karp: "لدينا قدرةٌ هائلةٌ على التَّركيز، وعلينا أن ندركَ أنَّنا يمكننا أن نصلَ إلى ما نتطلَّع إليه في أكثر الأحيان، وفي النِّهاية عندما نحتاج ذلك؛ فهذا ممكن"، ولكن للوصول إلى ما ترجوه، عليك أن تتمتَّع بعقليَّة يمكنها التَّفكير بصورةٍ صحيحة، ويتابع: "كن على تواصلٍ مع إحساسكَ الذي يخبرك بأنَّه إذا كنت ترغب في مكافحة تشتِّت الذِّهن، أو معالجة هذه المشكلة، وإذا كنت حقّاً تريد تحسين انتباهكَ، عليك أن تجرِّبَ أشياء مختلفةً وتنمِّي مهارة الانتباه لديك".

شاهد أيضاً: العلوم العصبية تُؤكّد: الرياضة تُعزّز ذكاءك

هناك جمهورٌ متزايدٌ من قرّاء Inc.com الَّذين يتلقُّون رسالةً نصيَّةً يوميَّةً مني تتضمَّن تحديَّاً صغيراً أو نصيحةً تحفيزيَّةً، وفي كثير من الأحيان، يرسلون لي رسالةً نصيَّةً ردَّاً عليها، ومن ثمَّ ننخرطُ في الحديث معاً، (هل ترغب في معرفة المزيد؟ إليك بعض المعلومات حول الرَّسائل النَّصيَّة، ودعوةً خاصَّة لفترةٍ تجريبيَّةٍ مجانيَّةٍ قابلةً للتَّمديد)، والكثير منهم من روَّاد الأعمال أو رؤساء العمل، الَّذين يدركون مدى أهميَّة القدرة على التَّركيز عند الحاجة إلى اتِّخاذ قراراتٍ مهمَّةٍ، أو عند الحاجة إلى إنجاز المهامِّ الأساسيَّة؛ لذا، يمكنهم الحصول على بدايةٍ رائعةٍ باستخدام أساليب كالتي ذكرتها أعلاه.