لزيادة الإنتاجية: تغلّب على مشكلة اضطراب النوم في رمضان

بيّنت دراسةٌ حديثةٌ أُجريت على 42 شخصاً -مختلفين في الجنس والعمر والنَّشاط لمدَّة 14 يوماً متواصلةً- أنَّ ساعات الصيام المتقطِّع لا تؤثّر مطلقاً على جودة النَّوم، ولا الوقت الإجماليّ له، بل أكَّدت دراسةٌ أُخرى أنَّ الصّيام يزيد من إنتاج Orexin-A، وهو ناقلٌ عصبيٌّ يؤثِّر في الشُّعور باليقظة، وهو يتراجع بشدَّةٍ في اللَّيل بالنّسبة للصائمين، ويزداد في ساعات النهّار، ممّا يزيد من شعور الصائمين بالنَّشاط صباحاً حتَّى في حالة عدم النَّوم لساعاتٍ طويلةٍ.

ولكن على أرض الواقع نجد نسبةً كبيرةً من الصَّائمين تعاني بشدِّةٍ من اضطرابات النَّوم في شهر رمضان، وبالتَّالي تتراجع إنتاجيَّتهم كثيراً ويرتفع معدَّل الإجازات من العمل أو الرَّغبة في التَّأخير الصَّباحيّ أو الانصراف المبكِّر، فهل يمكن التَّغلُّب على مشكلة اضطراب النَّوم خلال الصّيام؟ وهل للامتناع عن الطَّعام والشَّراب علاقةٌ بالأمر؟

لماذا يضطرب نومك في شهر رمضان؟

أثبت الصيام المتقطع -الذي يمتدُّ من 8 إلى 16 ساعةً- قدرته على تحسين نوعيَّة النوم، ورفع مستوى هرمون النُّموّ الذي يحرق الدُّهون، ويزيد من الكتلة العضليَّة، ويجدِّد خلايا الجسم فيصير الشَّخص أكثر نشاطاً.

 إلا أنَّ مشاكل الأرق التي يعاني منها الكثيرون خلال صيام رمضان هي مشاكلٌ واقعيَّةٌ وتحدث بالفعل، ولكن أعلنت الدّراسات أنَّها ترتبط أكثر بنوعيَّة الوجبات وتوقيتها، فمن المؤكَّد أنَّ الذين يأكلون في أوقاتٍ غير منتظمةٍ وخصوصاً في أوقاتٍ متأخّرةٍ من اللَّيل يضطرب نومهم بشدَّةٍ نتيجة ارتفاع حرارة الجسم، واضطراب المعدة ممّا يؤثّر سلباً على جودة النوم.

كما أنَّ للأمر جانباً نفسيّاً أيضاً، حيث يشعر بعض الصَّائمين أنَّ عليهم النوم فترةً أطول نهاراً لتعويض نقص الطَّعام والشَّراب والحصول على المزيد من الطَّاقة خلال النَّهار، ولكنَّ هذا في الواقع يُقلِّل من جودة النوم ليلاً ويزيد من الإرهاق.

وتلعب التَّجمُّعات العائليَّة والسَّهرات الرَّمضانيَّة والمكوث لفتراتٍ طويلةٍ أمام الشَّاشات دوراً أيضاً في هذا الاضطراب، وقد يعاني بعضهم من مشكلات في النوم حتَّى إذا لم يمكثوا طويلاً أمام الشَّاشات. ^[1]  

لماذا من الضروري حل مشكلات النوم في رمضان؟

الحرص على تنظيم النَّوم في رمضان أهمُّ بكثيرٍ من التَّفكير في وجبات الإفطار والسُّحور وكيف سيكون شكلها، فأضرار عدم النَّوم واضطرابه متنوّعةٌ، وتؤدّي للكثير من المشكلات ومنها: ^[2]  

الصداع المستمر والتقلبات المزاجية والغضب الشديد

من الضَّروريّ لصحَّة الجسم الحفاظ على إيقاعٍ ثابتٍ للسَّاعة البيولوجيَّة، وهي ساعة الجسم الدَّاخليَّة التي تُنظِّم أنشطة الجسم طوال الـ24 ساعةً، وأيُّ اضطرابٍ في النَّوم يؤثّر سلباً على هذا الإيقاع، ممّا يزيد من التَّقلُّبات المزاجيَّة الحادَّة ونوبات الغضب والصُّداع النّصفيّ، والذي يزداد لدى الصَّائمين المعتادين على التَّدخين وتناول الكافيين.

الخلل في الوظيفة الإدراكية

عندما يضطرب النَّوم يتراجع إفراز هرمون النُّموِّ وتنخفض قدرة الفرد على التَّفكير بوضوحٍ أو حتَّى الاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها، كما قد تتأثَّر الرُّؤية والقدرات الإبداعيَّة وطريقة حلِّ المشكلات، فتتضخَّم المواقف الصَّغيرة دون وجود سببٍ فعليٍّ.

زيادة الوزن

وهو من الأعراض الأساسيَّة التي يختبرها الكثيرون في رمضان، فبالإضافة للشَّهيَّة المفرطة في تناول الحلوى، إلَّا أنَّ اضطراب النَّوم يؤثِّر سلباً في الهرمونات التي تتحكَّم في الجوع والشَّهيَّة، فتزيد رغبتك في تناول المأكولات الدّهنيَّة والسُّكريَّة دون قدرةٍ على المقاومة، ممّا يزيد من الوزن بشدَّةٍ.

شاهد أيضاً: كيف تعمل بذكاء (وليس بجهد) خلال شهر رمضان؟

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في رمضان 

تؤكّد نتائج الدّراسات المتنوّعة على الصوم المتقطع، بالإضافة إلى تجارب الكثيرين ممن يشعرون بالنَّشاط خلال شهر رمضان إمكانيّة أن تخرجَ من الشَّهر الكريم وأنت أكثر قدرةً على الإنتاج والعمل وليس العكس، فكيف يتمُّ هذا؟ ^{[3] [4]}

حدّد وقتاً محدداً وثابتاً لدخول الفراش

من الأفضل الحفاظ على روتينٍ ثابتٍ يوميٍّ للنَّوم عموماً وخلال الصيام خصوصاً، وينصح الكثير من الأطباء بمحاولة الحصول على 4 أو 5 ساعات نومٍ على الأقلِّ ليلاً، فهذا أكثر فائدةً بكثيرٍ من ساعات النوم المتقطع خلال النَّهار، فيمكنك النَّوم مباشرةً بعد صلاة العشاء أو على العاشرة على أقصى تقديرٍ، ثمَّ تستيقظ قبل الفجر بساعةٍ واحدةٍ للسُّحور ثمَّ ترتاح في الفراش سواءً للنَّوم ساعةً أُخرى أو تمارس بعض العبادات حتَّى موعد عملك والذي سوف تذهب إليه مبكّراً وفي كامل النّشاط والحيويَّة.

لا تنم كثيراً قبل الإفطار مباشرة

لكي تتمكَّن من النَّوم مبكّراً يمكنك الحصول على قيلولةٍ صغيرةٍ بعد العودة من العمل في حالة الانتهاء منه مبكِّراً، على أن تتراوحَ هذه القيلولة بين 30-60 دقيقةً على الأكثر وقبل أذان المغرب بفترةٍ كافيةٍ حتَّى لا يتأخَّر نومك مساءً. 

تناول وجبات صغيرة بعد الإفطار

يُقبل الكثيرون على الطَّعام في الإفطار كأنَّهم لن يُشاهدوا الطعام مطلقاً بعد الآن، ففي حين أنَّ المعدةَ في الأساس تكون مغلقةً تماماً وغير راغبة في الطَّعام يحاولون تحفيزها بفواتح الشَّهيَّة والتي تزيد من الخمول والنُّعاس؛ لذا ينصح الكثير من الأطباء وخبراء التَّغذية بمعاملة الإفطار بعد الصيام بنفس طريقة الإفطار الصَّباحيّ في الأيام العادية.

فعادةً يكون الإفطار خفيفاً في تلك الأيَّام، ممّا يساعدك على النَّشاط في الصَّباح؛ لذا ابدأ بـ 5 أو 7 تمراتٍ، ثمَّ استرح لـ10 دقائقٍ، ثمَّ ابدأ بطبق الحساء، وانتظر 5 دقائقٍ، ثمَّ تناول طعامك قبل صلاة العشاء مباشرةً فتكون المعدة تهيَّأت لاستقبال الطَّعام، فعمل المعدة لساعاتٍ طويلةٍ بعد الإفطار يؤخّر وقت نومك ويرهق جسمك.

لا تنم مساء وأنت جائع

عندما تشعر بالجوع ترتفع مستويات الكورتيزول ويزيد التَّوتُّر وتتراجع جودة النَّوم؛ لذا يمكنك بعد الإفطار بساعةٍ أو ساعتين تناول شيءٍ خفيفٍ آخر، ويسمح بعض الأطباء بقطعةٍ صغيرةٍ من الحلوى، وإن كان من الأفضل أن تكونَ فاكهةً أو زبادي أو غيرها لمنع الجوع، وفي الوقت ذاته زيادة الشُّعور بالشَّبع.

تناول الكثير من المياه والسوائل بعد الإفطار

الحفاظ على ترطيب الجسم ضروريٌّ ليس فقط لعدم الإنهاك خلال النَّهار، ولكن أيضاً للحصول على ساعات نومٍ جيدةٍ حتَّى إذا لم تكن كثيرةً، كما أنَّ تناولَ المياه يُقلّل من الإحساس بالجوع؛ لذا ركّز على مصادر التَّرطيب سواءً خضراوات أو فواكه أو عصائر غير محلّاةٍ، بالإضافة لتناول كميَّاتٍ كبيرةٍ من المياه مع محاولة توزيعها جيداً خلال وقت استيقاظك وحتَّى موعد السُّحور. 

شاهد أيضاً: استعد لرمضان: كيف تودّع الكافيين بسهولة وتحافظ على طاقتك

يُمكن أن يكونَ حلّ مشكلات النَّوم في رمضان شديد السُّهولة، إذا فكَّرت قليلاً في تأثيراته السَّلبيَّة على حالتك الصّحيَّة والمزاجيَّة وعلى إنتاجيَّتك وحيويَّتك، فالامتناع عن الطَّعام والشَّراب ليس هو السَّبب في كلِّ الأعراض المزعجة التي تشعر بها في الشَّهر الكريم، والتي تقلّل من استفادتك منه سواءً على المستوى الرُّوحيّ أو الصّحيّ؛ لذا نظِّم وجباتك ولقاءاتك العائليَّة بحيث لا تؤثِّر على نشاطك، وستجد بالتَّالي ساعات نومك اعتدلت ومعها وقت عبادتك وعملك.

لمزيدٍ من النصائح في عالم المال والأعمال، تابع قناتنا على واتساب.