7 خطوات سهلة تجعل العودة إلى المدارس والعمل أكثر راحة

قريباً سينقضي الصّيفُ، وسيحينُ موعدُ العودة إلى المدارس الجديد وموسمُ العملِ الحافلِ الذي يستعيدُ فيه الكثيرون روتينهُم اليوميّ بعد فترةٍ من الاسترخاءِ، يعودُ العديدُ من الأشخاصِ إلى مكاتبِهم، بعضُهم لأولِ مرةٍ منذُ أشهرٍ طويلةٍ. ومع هذا التحوُّلِ من نمطِ الحياةِ اليوميِّ المتحرِّرِ في فصلِ الصيفِ إلى نمطِ الجلوسِ المُطوّلِ خلف المكاتبِ، تبرزُ تحدِّياتٌ جديدةٌ تتعلّقُ بالصحةِ الجسديّةِ، خاصّةً للذين لم يعتادُوا على هذا النمطِ بعد فترةٍ من الراحةِ.

لأكثر من عشرين عاماً، عملتُ كخبيرةٍ في مجالِ الهندسةِ البشريةِ (الأرغونوميكس)، حيثُ زُرتُ مئاتِ بيئاتِ العملِ، وشهدتُ كيف يُؤثِّرُ التصميمُ الدّاخليُّ للمكاتبِ على صحّةِ وإنتاجيةِ العاملين. وبينما تطوّرت بيئاتُ العملِ من مكاتب تقليديةٍ إلى مساحاتِ عملٍ مُبتكرةٍ تتنوّعُ بين الجلوسِ المريحِ ومساحاتِ التّعاونِ المفتوحةِ، إلّا أنّ التحدِّي الأكبر يبقى في كيفيةِ التكيّفِ مع هذهِ البيئاتِ الجديدةِ بطريقةٍ تحافظُ على صحّةِ الجسمِ وتجنُّبِ الإجهادِ.

مع تزايدِ شعبيةِ العملِ عن بُعدٍ وانتشارِ المساحاتِ العصريةِ التي تشجِّعُ على التعاونِ والإبداعِ، تغيّرت تصوراتُنا عن المكتبِ التقليديِّ. ولكن هذهِ التغييراتُ قد تأتي بتحدياتٍ جديدةٍ، خاصّةً عندما يتعلّقُ الأمرُ بالجلوسِ لفتراتٍ طويلةٍ. لهذا السببِ، من الضروريِّ أن نولي اهتماماً كبيراً بتطبيقِ مبادئِ الهندسةِ البشريةِ لضمانِ راحتِنا وصحتِنا خلال ساعاتِ العملِ الطويلةِ.

ضبطُ ارتفاع الكرسيّ والمكتب

أولُ خطوةٍ في ضمانِ بيئةِ عملٍ مريحةٍ هي التأكدُ من ضبطِ الكرسيِّ والمكتبِ بالشّكلِ الصحيحِ. يجبُ أن يكون الكرسيُّ مضبوطاً بحيثُ تلامسُ قدماك الأرض بشكلٍ مريحٍ، وتكون ركبتاك مثنيتينِ بزاويةٍ قائمةٍ، أي 90 درجةً. كما يجبُ أن يكون سطحُ العملِ بارتفاعٍ يسمحُ لمرفقيك بالبقاءِ بزاويةِ 90 درجةً أو أقلّ عند الكتابةِ. هذهِ الوضعيةُ المحايدةُ تُساعدُ في تقليلِ الضغطِ على مفاصلِ الجسمِ وتخفيفِ التوترِ الناتجِ عن الجلوسِ لساعاتٍ طويلةٍ.

استخدامُ مسندٍ للقدمين

إذا وجدت أنّ قدميك لا تصلانِ إلى الأرضِ بشكلٍ مريحٍ، فإنّ استخدام مسندٍ للقدمينِ يُعدُّ حلاً بسيطاً وفعّالاً. هذا المسندُ يُساعدُ في توزيعِ الوزنِ بشكلٍ متوازنٍ، ويقلّلُ من الضغطِ على أسفلِ الظهرِ، مما يُحسِّنُ من الدورةِ الدمويّةِ، ويمنعُ الشعور بالإجهادِ. أمّا إذا كنت تعملُ واقفاً، فإنّ استخدام حصيرةٍ ضاغطةٍ أو مسندٍ للقدمينِ يمكنُ أن يُخفف من الضغطِ على قدميك، مما يُسهمُ في تحسينِ راحتِك.

وضعية شاشةِ الكمبيوتر

عندما تكونُ شاشةُ الكمبيوترِ في مستوى العينِ، فإنّ ذلك يُسهمُ في منعِ الإجهادِ على العنقِ والعينينِ. يجبُ أن تكون الشّاشةُ أمامك مباشرةً، وعلى مستوى العينِ، بحيثُ لا تضطرُّ لرفعِ أو خفضِ رأسك. إذا وجدت نفسك تضطرُّ للنّظرِ لأسفل أو لأعلى، جرِّب رفع الشاشةِ باستخدامِ قاعدةٍ أو حتى كتابٍ سميكٍ، ما يُتيحُ لك الحفاظ على وضعيةٍ صحيّةٍ للعنقِ والظهرِ.

أخذُ استراحات منتظمة طوال اليوم

الجلوسُ لفتراتٍ طويلةٍ قد يؤدّي إلى تصلُّبِ العضلاتِ والشعورِ بالألمِ. لذلك، من الضروريِّ أخذُ استراحاتٍ منتظمةٍ كلّ 20 إلى 30 دقيقةً. يمكنُ لهذهِ الاستراحاتِ أن تكون قصيرةً وبسيطةً، مثل الوقوفِ والتّحركِ قليلاً أو القيامِ ببعضِ التّمارينِ الخفيفةِ. هذهِ الحركاتُ تُساعدُ في تنشيطِ الدّورةِ الدّمويةِ وتجديدِ النشاطِ الذهنيِّ والجسديِّ، ممّا يعزّزُ من إنتاجيتك، ويقلّلُ من احتماليةِ حدوثِ الإصاباتِ المرتبطةِ بالعملِ المكتبيِّ.

استخدامُ دعم لأسفلِ الظهر

إذا كنت تجلسُ على كرسيٍّ لا يُوفرُ دعماً كافياً لأسفلِ الظهرِ، فيمكنك إضافةُ دعمٍ خارجيٍّ بسيطٍ. استخدامُ وسادةٍ صغيرةٍ أو منشفةٍ ملفوفةٍ يمكنُ أن يكون حلاً فعّالاً لتوفيرِ الدّعمِ اللازمِ. هذا الحلُّ مفيدٌ أيضاً عند القيادةِ لفتراتٍ طويلةٍ، حيثُ أنّ دعمَ أسفلِ الظهرِ يُسهمُ في تقليلِ الضّغطِ على العمودِ الفقريِّ ومنعِ الشعورِ بالإجهادِ.

استخدامُ لوحة مفاتيح خارجية عند الإمكان

عند استخدامِ الكمبيوترِ المحمولِ، قد يؤدي رفعُ الشاشةِ لمستوى العينِ إلى جعلِ وضعيةِ اليدينِ غيرِ مريحةٍ. لذلك، من الأفضلِ استخدامُ لوحةِ مفاتيحٍ خارجيةٍ للحفاظِ على وضعيةٍ مريحةٍ للذّراعينِ وتقليلِ الإجهادِ. هذا الإجراءُ البسيطُ يمكنُ أن يُحسِّن من راحتك، ويجنّبك العديد من المشكلاتِ الصحيّةِ المرتبطةِ بالعملِ على أجهزةِ الكمبيوترِ المحمولةِ.

الحركةُ المستمرّةُ خلال اليوم

الحفاظُ على نفسِ الوضعيةِ لفتراتٍ طويلةٍ يمكنُ أن يؤدّي إلى مشكلاتٍ صحيّةٍ، مثل ضعفِ تدفقِ الدّمِ وتراكمِ التّوترِ في العضلاتِ. لذا، من المهمِّ أن تتحرك بانتظامٍ خلال اليومِ. سواءٌ كان ذلك من خلالِ الذّهابِ لشربِ الماءِ أو طباعةِ مستندٍ، يمكنُ لهذهِ الاستراحاتِ القصيرةِ أن تُساعد في تجديدِ نشاطِ جسمك وتخفيفِ الضغطِ الناجمِ عن الجلوسِ الطويلِ.

تطبيق هذهِ النصائحِ المتعلِّقةِ بالهندسةِ البشريةِ يمكنُ أن يُسهم بشكلٍ كبيرٍ في تحسينِ صحّتك وراحتك أثناء العملِ، خاصّةً إذا كانت طبيعةُ عملك تتطلبُ الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ. تمّ تصميمُ هذهِ النصائحِ لتحسينِ بيئةِ العملِ بحيثُ تتناسبُ مع متطلباتِ جسمِ الإنسانِ، وتُعزِّزُ من وضعياتِ الجسمِ الطبيعيةِ التي تُساعدُ على تقليلِ التوترِ والإجهادِ.

ملاحظة: إذا كنت تعاني من أيِّ آلامٍ أو شعورٍ بعدمِ الراحةِ قبل تجربةِ هذهِ النّصائحِ، فمن المستحسنِ أن تستشير طبيبك قبل إجراءِ أيِّ تغييراتٍ في بيئةِ عملك.