سر الجلسة السليمة أمام الحاسب: قل وداعاً لآلام الظهر والرقبة

هل شعرتَ يوماً أنَّك تتحوَّل إلى قطعة أثاثٍ أثناء جلوسكَ الطَّويل أمام الحاسب؟ لا تقلق، نحن هنا لإنقاذكَ! تعرَّف معنا على متطلَّبات الجلسة السليمة أمام الحاسب؛ لتجعلَ وقتكَ أمام الشَّاشةِ مريحاً وممتعاً، استعدَّ لتوديعِ آلام الظَّهر والرَّقبة، وقُل مرحباً للجلوس كالمحترفين!

ما هي متطلبات الجلسة السليمة أمام جهاز الحاسب؟

الجلوس بطريقةٍ غير صحيحةٍ أمام الحاسوب لفتراتٍ طويلةٍ يُمكن أن يؤدِّي إلى مشكلاتٍ صحيَّةٍ عديدةٍ، مثل: آلام الظَّهر والرَّقبة، وإجهاد العين، وسوء الوضعيّة، ولتجنُّب هذه المشكلاتِ، من الضَّروريّ فهم وممارسة وضعيّة الجلوس الصَّحيحة؛ لذا دعونا نستعرضُ بعض النَّصائح لمتطلَّبات الجلسة السليمة أمام جهاز الحاسب: ^[1]

اختر كرسيّاً مريحاً

استثمر في كرسيٍّ مريحٍ ومصمَّمٍ لدعم الانحناءات الطَّبيعية للعمود الفقريّ، ابحث عن الكراسي الَّتي تحتوي على ميزاتٍ قابلةٍ للتَّعديل، مثل: ارتفاع المقعد، وعمق المقعد، ومساند الذِّراعين، ودعم الفقرات القطنيَّة، فهذه الخياراتُ تُسهِم في تحقيق الجلسة الصَّحيحة أمامَ الحاسوب.

حافظ على ظهرك مستقيماً

اجعل ظهركَ مستقيماً ومستنداً على مسند الكرسيّ، تجنَّب الانحناء للأمام أو الاسترخاء، حيث أنَّ ذلك يُجهِد الرَّقبة والظَّهر والكتفين، الجلوس الصَّحيح هو الأساس لتحقيق جلسةٍ صحيَّةٍ أمام الحاسوب، خصوصاً إذا كنت من موظَّفي العمل عن بعد.

شاهد أيضاً: لماذا يجب أن يكون العمل عن بُعد هدفاً لشركتك

اضبط ارتفاع الكرسيّ

تأكَّد من أنَّ ارتفاع الكرسيّ مناسبٌ، بحيث تكون قدماكَ مستويتين على الأرض أو على مسندٍ للقدمين، ويجب أن تكونَ الرُّكبتان بزاوية 90 درجةً، لتشكل زاويةٍ قائمةٍ مع الوركين، فهذه الوضعيَّة تُعزِّز الدَّورة الدَّمويَّة السَّليمة وتقلِّل من خطر تكوُّن الجلطات، وهي جزءٌ أساسيٌّ من متطلَّبات الجلسة السَّليمة أمام جهاز الحاسب.

ضع الشّاشة على مستوى العين

اضبط ارتفاع شاشة الحاسوب، بحيث تكون قمَّة الشَّاشة في مستوى العين أو أقلّ قليلاً، فهذا يساعدُ على الحفاظ على وضعيَّة عنقٍ محايدةٍ، ما يُقلِّل من إجهاد الرَّقبة والعينين، مثلاً، تستطيعُ استخدام حاملٍ للشَّاشة أو وضع الشَّاشة على كتبٍ إذا لزم الأمر، ممّا يُمكن أن يُساعدَ في تحقيق الجلسة الصَّحيحة.

حافظ على وضعيّة لوحة المفاتيح بشكلٍ صحيحٍ

ضع لوحة المفاتيح والفأرة على ارتفاعٍ يسمحُ بأن يكونَ المرفقين بزاوية 90 درجةً، ويكون الساعدان متوازيين مع الأرض، وتجنَّب وضع معصميكَ أو ذراعيكَ على أسطحٍ صلبةٍ أثناء الكتابة أو استخدام الفأرة، حيثُ يُمكنُ أن يؤدِّي ذلك إلى آلام المعصم أو متلازمة النَّفق الرَّسغي، كما أنّ رفع الذّراعين بشكلٍ صحيحٍ يُساعد في تحقيق الجلسة الصَّحيحة.

خذ فترات راحةٍ منتظمةً

حتَّى مع وضعيَّة الجلوس المثاليَّة، يُمكن أن يسبِّبَ الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ إجهاداً للجسم؛ لذا خصِّص فترات راحةٍ قصيرةً في روتينكَ اليوميِّ للتَّمدُّد، والتَّحرُّك، وإراحة العينين، قف وامشِ أو تمدَّد كلَّ 30 دقيقةً؛ لتخفيف التَّوتُّر عن العضلات وتحسين الدَّورة الدَّمويَّة، وتذكَّر أنَّ الجلوس الصَّحيح يتضمَّن أخذ فترات راحةٍ لتحقيق جلسةٍ صحيّحةٍ.

اتّبع قاعدة 20-20-20

لتقليلِ إجهاد العين، اتّبع قاعدة 20-20-20، كلُّ 20 دقيقةٍ، انقل نظركَ بعيداً عن الشَّاشة وانظر إلى شيءٍ يبعد 20 قدماً لمدَّة 20 ثانيةً على الأقلّ، يُساعدك هذا في استرخاء عضلات العين ومنع إجهادها، وهو جزءٌ أساسيٌّ من متطلَّبات الجلسة السَّليمة أمام جهاز الحاسب.

اضبط الإضاءة وسطوع الشّاشة

تأكَّد من أنَّ الإضاءةَ في الغرفة مناسبةٌ، وتجنَّب الوهج الزَّائد أو الإضاءة الخافتة، فاضبط سطوع وتباين شاشة الحاسوبِ إلى مستوى مريحٍ لعينيك، كما يجبُ استخدام واقي شاشة مضادٍّ للوهج إذا لزم الأمر، فهو بالتَّأكيد جزءٌ من الجلوس الصَّحيح.

حافظ على وضعيّةٍ متوازنةٍ

حافظ على وضعيَّةٍ متوازنةٍ ومحايدةٍ أثناء الجلوس، اجعل كتفيكَ مسترخيّين ومستقيمين، ورأسكَ محاذياً للعمود الفقريّ، وتجنَّب تقاطع السَّاقين أو الجلوس بوضعيَّةٍ غير متساويةٍ، حيث يُمكن أن يؤدِّي ذلك إلى توزيعٍ غير متساوٍ للوزن وانحناءٍ غير صحيحٍ للعمود الفقريّ، فالجلسة الصَّحيحة بداية التَّعامل مع الحاسوب تُساعدُ في الوقاية من هذه المشاكلِ.

حافظ على النّشاط وممارسة الرّياضة

الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ يرتبطُ بمخاطر صحيَّةٍ مختلفةٍ، فاحرص على ممارسة الرِّياضة باستمرارٍ، والقيام بتمارين معتدلةٍ مثل المشي، والتَّمدُّد، أو اليوغا، حيث يُساعدونكَ في تقوية العضلات، وتحسين المرونة، وتعزيز الصِّحَّة العامَّة، ويصبح الحال بمثابة جلسةٍ صحيحةٍ تشملُ الحفاظ على النَّشاط البدنيّ.

الحفاظ على وضعيَّة جلوسٍ صحيحةٍ أمرٌ ضروريٌّ لحماية صحَّتك ورفاهيَّتك أثناء الجلوس أمام الحاسوب، وباتِّباع هذه النَّصائح، والاستثمار في معدَّات مريحةٍ، والاهتمام بمحاذاة جسمكَ، يُمكنك تقليل خطر الإصابة بمشاكل العضلات والعين، تذكَّر أن تأخذَ فترات راحةٍ منتظمةً، واحرص على اتِّباع متطلَّبات الجلسة السَّليمة أمام جهاز الحاسب؛ لتحسين تجربتكَ اليوميَّة مع التُّكنولوجيا.

شاهد أيضاً: تصميم مكاتب العمل: أسس ومعايير تصميمها لراحة موظفيك

الإصابات المرتبطة باستخدام الكمبيوتر وكيفية تجاوزها

تُعدُّ آلام الظَّهر والرَّقبة، والصُّداع، وآلام الكتف والذّراعين من الإصابات الشَّائعة بين محاربي الكمبيوتر الَّذين يجلسون لساعاتٍ طويلةٍ، وتتفاقمُ هذه المشاكل العضليَّة والمفاصل بسبب الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ وكأنَّك تذوبُ في مقعدك؛ لذا إذا كنت تريدُ أن تتجنَّبَ تلك المشاكل -على الرَّغم من الجلوس أمام الحاسب لفترةٍ طويلةٍ- فعليك تحقيق متطلَّبات الجلسة السليمة أمام جهاز الحاسب!

للتَّقليل من مشاكل العضلات والمفاصل، يٌمكن اتّباع النَّصائح التَّالية:

• اختيار مكتبٍ مريحٍ وقابلٍ للتَّعديل، ومخصَّصٍ للاستخدام مع أجهزة الكمبيوتر، ويُمكن تعديلهُ ليتناسبَ مع احتياجاتكَ.
• وضعيَّة شاشة الكمبيوتر، يجب أن تكونَ في مستوى العين أو أقلّ قليلاً، لتجنُّب إجهاد الرَّقبة.
• احرص على أن يكونَ ارتفاع لوحة المفاتيح مناسباً لاستقرار مرفقيكَ بشكلٍ مريحٍ على جانبيك، بحيث يكون ساعدك موازياً للأرض.
• قم بضبط كرسيَّك، بحيث تستقرُّ قدماك بشكلٍ مسطَّحٍ على الأرض، أو استخدم مسنداً للقدمين.
• استخدم لوحة مفاتيحٍ مريحةً، بحيث تكون يداك ومعصماك في وضعٍ أكثر طبيعيَّةً، ما يقلِّل من إجهاد الرَّسغين.
• خذ فترات راحةٍ قصيرةٍ متكرِّرةٍ واذهب للمشي، أو قم بتمارين التَّمدُّد على مكتبك، حاول الوقوف كثيراً؛ لتخفيف الضَّغط على العمود الفقريِّ.

إصابات اليد أو الذراع الناتجة عن الإفراط في استخدام الكمبيوتر

تُصبح العضلاتُ والأوتارُ مؤلمةً مع الحركات المُتكرِّرة والوضعيَّات غير الملائمةِ، وهو ما يُعرف باسم "إصابات الإفراط في الاستخدام"، وعادةً ما تحدثُ هذه الإصابات في الكوع أو الرُّسغ أو اليد لدى مستخدمي الكمبيوتر، وتشملُ أعراضها الألم والتَّورم وتيبس المفاصل والضَّعف والخدر، وللتّقليل من احتماليَّة الإصابة، يُمكن اتِّباع النَّصائح التَّالية:

• تأكَّد من أنَّ ارتفاع الفأرة لديك هو نفسُ ارتفاع لوحة المفاتيح الموضوعة بشكلٍ صحيحٍ.
• ضع الفأرة بالقرب من جانب لوحة المفاتيح قدر الإمكان، لتقليل الجهد على الذِّراع.
• استخدم ذراعك بالكامل، وليس معصمكَ فقط، عند استخدام الفأرة، لتوزيعِ الجهد.
• اكتب بخفَّةٍ ولطفٍ لتقليل الضَّغط على الأصابع والمعصم.
• نوّع مهامّكَ، لتجنُّب استخدام الكمبيوتر لفتراتٍ طويلةٍ دون انقطاعٍ.
• أزل يديكَ من لوحة المفاتيح عندما لا تقوم بالكتابة بشكلٍ نشطٍ، للسَّماح لذراعيكَ بالاسترخاء.

إجهاد العين بسبب استخدام الكمبيوتر

تركيزُ العيون على نفس النُّقطة على مسافةٍ واحدةٍ لفتراتٍ طويلةٍ يُسبِّب التَّعب، فالعين البشريَّة تفضِّلُ النَّظر إلى الأشياء البعيدة؛ لذا فإنَّ العملَ القريب يفرضُ ضغوطاً إضافيَّةً على عضلات العين، كما يُمكن لشاشة الكمبيوتر المُضيئة أن تسبِّبَ إجهاد العين، ما يؤدِّي إلى عدم وضوح الرُّؤية وفقدان قدرة التَّركيز بشكلٍ مؤقَّتٍ على الأشياء البعيدة والصُّداع، ولتقليل إجهاد العينين يُمكن أن تفعلَ الآتي: ^[2]

• تأكَّد من أنَّ مصدر الضَّوء الرَّئيسيّ لديك (مثل النَّافذة) لا يسلِّط الضَّوء على وجهك، أو على شاشة الكمبيوتر مباشرةً.
• قم بإمالة الشَّاشة قليلاً لتجنُّب الانعكاسات أو الوهج.
• تأكَّد من أنَّ الشَّاشة ليست قريبةً جداً من وجهكَ، وضعها على مستوى العين أو أقلَّ قليلاً.
• قم بتقليل التَّباين وسطوع الشَّاشة عن طريق ضبط عناصر التَّحكُّم، لتقليل الضَّغط على العينين.
• حاول دائماً أن تنظرَ بعيداً عن الشَّاشة، مع التَّركيز على الأشياء البعيدة لبضع دقائقَ كلَّ ساعةٍ.
• قم بإجراء فحوصاتٍ منتظمةٍ للعين، للتَّأكُّد من أنَّ عدمَ وضوح الرُّؤية والصُّداع لا ينتج عن أيّ اضطراباتٍ أساسيَّةٍ.

الإصابات الناجمة عن أجهزة الكمبيوتر المحمولة

الغالبية منَّا لا يدركون أنَّه تمَّ تصميم أجهزة الكمبيوتر المحمولة لاستخدامها لفتراتٍ قصيرةٍ، عندما لا نتمكَّن من الوصول إلى جهاز كومبيوترٍ مكتبيٍّ، وبتنا نستخدمها طوال الوقت، على الرَّغم من أنَّه شيءٌ ليس صحيحاً. إذ تكمنُ المشكلة في أنَّ شاشةَ الكمبيوتر المحمول ولوحة المفاتيح قريبتان جدّاً من بعضهما بعضاً، ما يعني إجهاداً كبيراً للجسد. ولتقليل مخاطر الإصابات النَّاجمة عن استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة، يُمكن اتِّباع النَّصائح التَّالية: ^[2]

• استخدم جهاز كمبيوترٍ مكتبيٍّ مُعدٍّ بشكلٍ صحيحٍ، بدلاً من الكمبيوتر المحمول قدر الإمكان.
• استخدم محطّة الإرساء، لوحة المفاتيح المنفصلة، والفأرة، وحامل الكمبيوتر المحمول؛ لتجنُّب وضعيَّات الجلوس غير الصّحيَّة.
• خذ فترات راحةٍ متكرِّرةً، لتمديد الجسم وتحريك العضلات؛ ممَّا يُقلِّل من الإجهاد النَّاجم عن الجلوس الطَّويل.
• احمل الكمبيوتر المحمول في حقيبة ظهرٍ مريحةٍ أو في حقيبةٍ ذات عجلاتٍ لتقليل الجهد على العضلات والمفاصل.

فوائد الجلسة الصحيحة أمام الكمبيوتر

الطَّريقة الصَّحيحة للجلوس أمام الكمبيوتر تُعزِّز إنتاجيَّتك، وتساعدكَ على أداء المهام بفاعليَّةٍ، بينما يؤدِّي الجلوس بوضعيَّةٍ خاطئةٍ إلى التَّعب وفقدان التَّركيز، وتقدِّمُ الجلسةُ الصَّحيحة العديدَ من الفوائد، مثل:

• تقليل آلام الظَّهر والرَّقبة، فالجلوس الصَّحيح يُقلِّل الضَّغط على العمود الفقريّ، ما يمنع آلام الظَّهر والرَّقبة المزمنة.
• تحسين الدَّورة الدَّمويَّة؛ لأنَّ الحفاظ على وضعيَّةٍ متوازنةٍ، يُعزِّز تدفُّق الدَّمِّ ويُحسِّن التَّنفُّس والهضم.
• تقليل إجهاد العين وزيادة التَّركيز، فوضع الشَّاشة بمستوً مناسبٍ للعين يُقلِّل إجهادها، ما يُعزِّز التَّركيز والإنتاجيَّة.
• تقليل الإجهاد والإرهاق، ذلك لأنَّ الجلوس الصَّحيح يُقلِّل الضَّغط على اليدين والمعصمين، ويمنعُ إصابات الإجهاد المُتكرِّرة، ما يزيدُ من مستويات الطَّاقة.
• الوقاية من الإصابات المزمنة، حيث إنَّ اتّباعَ وضعيَّة جلوسٍ صحيحةٍ يُسهِم في الوقاية من مشكلاتٍ صحيَّةٍ مزمنةٍ قد تستمرُّ لسنواتٍ، مثل التهاب المفاصل.
• تحسين وضعيَّة الجلوس يؤدِّي إلى تقليل الإجهاد البدنيّ، ما يُساعد الموظَّفين في العمل عن بعد على التَّركيز بشكلٍ أفضل على المهامّ وتحقيق أداءٍ وظيفيٍّ أعلى.

ختاماً، بتحقيق الجلسة الصَّحيحة، ستودِّع آلام الظَّهر والرَّقبة، وستستمتعُ بوقتٍ أطول وأكثر إنتاجية أمام الشَّاشة، تذكَّر أنَّ الجلوس الصحيح بداية التَّعامل مع الحاسوب، وهو المفتاحُ لحياةٍ صحيَّةٍ ومريحةٍ، فاجلس كالبطل، وكن محترفاً في الحفاظ على صحَّتكَ، كما أنت محترفٌ في عملكَ!