ضغوط العمل: كيف تُحافظ على صحّتك وسط ازدحام المهامّ؟

ضغوط العمل، سواء عن بُعدٍ أو من المكتب، حقيقةٌ واقعةٌ لا يُمكن تجاهلها على الإطلاق، فقد يعتقدُ بعضهم أنَّ ضغوطَ وإرهاق العمل يتزامن فقط مع العاملين من مقرٍّ ثابتٍ أو حتَّى فقط لدى من تتَّسم طبيعة عملهم بالتَّحرُّك المستمرِّ من موقعٍ إلى آخر، ولكنَّ هذا ليس حقيقيّاً على الإطلاق، سواءً كنت تعملُ عن بُعدٍ بساعاتٍ مرنةٍ أو ثابتةٍ أو كنت تعمل بدوامٍ جزئيٍّ أو كليٍّ، وسواءً كان مقرُّ عملكَ قريباً أو بعيداً عن محلِّ إقامتكَ، فإنَّك لا بدَّ ستعاني من ضغوط العمل، والاعتراف بهذا الأمر ضروريٌّ للتَّقليل من تلك الضُّغوط والتَّعرُّف على الطَّريقة المثلى للتَّعامل معها وزيادة شغفكَ وحبّكَ لعملكَ وبالتَّالي زيادة الإنتاجيَّة.

فما هي أسباب ضغوط العمل المتنوِّعة سواء عن بُعدٍ أو من المكتب؟ وما العلامات الَّتي تُؤكِّد لك أنَّك تعاني من ضغوطٍ تحتاج إلى علاجٍ فوريٍّ؟ وكيف تتخلَّصُ من تلك الضُّغوط سريعاً وبأسلوبٍ علميٍّ تجد آثاره على إنتاجيَّتك وحالتك النَّفسيَّة سريعاً؟ كلُّ هذا وأكثر سوف نرصده في الأسطر المُقبلة.

كيف تعرف أنّك تعاني من ضغوط العمل؟

تتشابهُ بعض علامات ضغوط العمل عن بُعدٍ مع نظيرتها للعاملين من الموقع، فالإحساسُ بأنَّ العمل شيءٌ روتينيٌّ مُجبرٌ عليه، ولا تشعر بشغفٍ تجاهه هو من أبرز علامات الإرهاق والمعاناة من ضغوط العمل، فعندما تفتقدُ وجود أيِّ طاقةٍ في نهاية اليوم لممارسة أيّ نشاطٍ اجتماعيٍّ، أو عندما تنهض متكاسلاً حتَّى بعد ساعات نومٍ جيِّدةٍ، ولا تتمكَّن من فتح جهاز الكمبيوتر لتعمل، فهذا من الأدَّلة الأكيدة على معاناتك من الإرهاق الشَّديد، ومن ضغوط العمل المتنوّعة، ويُمكن أن تشملَ العلامات الأُخرى كلّاً من: ^[4]  

• الانغلاق على الذَّات: يبدأ الموظَّف سواءً كان يعمل عن بُعدٍ أو من المكتب في تجنُّب النّقاشات مع الآخرين مع عدم الاهتمام بالتَّواصل الجيّد.
• تفويت الاجتماعات والمواعيد النّهائيَّة: فتكثر الأعذار عن حضور الاجتماعات، وإذا كانت عبر الفيديو سوف تجد الموظَّف يُغلق الكاميرا أو يجلس بعيداً عنها، كما يكثر التَّأخُّر عن الالتزام في تقديم المهام في المواعيد المحدَّدة.
• التَّغيُّر في العادات المهنيَّة: مثل عدم الاستجابة السَّريعة للاتّصالات أو التَّطوُّع للمهامّ.
• طرح الأسئلة نفسها بطريقةٍ متكرِّرةٍ: فإذا كانت هناك أوامرٌ أو توجيهاتٌ محدَّدةٌ، وكرَّر الموظَّف الكثير من الأسئلة بشأنها على الرَّغم من الإجابة عليها، فهذا من العلامات الواضحة على الشُّعور بالإرهاق وضغوط العمل.
• انخفاض الإنتاج أو جودة العمل: وهو من العلامات المتأخِّرة وشديدة الوضوح على المعاناة من ضغوط العمل، فعندما يتراجع الإنتاج بشدَّةٍ مقارنةً بعادة الموظَّف أو مقارنةً بزملائه، فيجب التَّوقُّف هنا ومعرفة أسباب هذه الضُّغوط وحلِّها.
• زيادة التَّعليقات السَّلبيَّة: سواءً على الرَّاتب أو طريقة العمل أو على أحد الزُّملاء أو غيرها من انتقاداتٍ تؤكِّد أنَّ الموظَّف في حالة إرهاقٍ وضغطٍ وتوتُّرٍ من العمل.

أسباب ضغوط العمل

تختلفُ أسباب ضغوط العمل من شخصٍ إلى آخر، ومن طبيعة عملٍ إلى أُخرى، كما أنَّ العاملين عن بُعدٍ قد يعانون من نوعيَّةٍ مختلفةٍ قليلاً من الضُّغوط الَّتي قد لا يضعها الكثيرون في الاعتبار، إذ تتأثَّر صحَّتهم العقليَّة والنَّفسيَّة، ممّا يستدعي تدخُّل متخصِّصٍ في بعض الأحيان أو راحةً طويلة الأمد، ومن أهمّ أسباب ضغوط العمل سواءً من المقرِّ أو عن بُعدٍ ما يلي: ^{[1] [2]}   

المهام اليوميّة الكثيرة

وهذا أمرٌ مشتركٌ بين كلٍّ من العاملين عن بُعدٍ أو من المكتب، فإنَّ تراكمَ المهام سواءً كان هذا بسبب الرَّغبة في تحقيق أهدافٍ سنويَّةٍ مُحدَّدةٍ للشَّركة أو لإرضاء طموحاتنا والحصول على ترقيةٍ أو مكافأةٍ ماديَّةٍ أو كان هذا بسبب أسلوب الإدارة في الضَّغط لزيادة الإنتاجيَّة، فإنَّ كلَّ هذا لا يؤدِّي إلَّا إلى المزيد من التَّوتُّر والإرهاق والتَّأثير على الصّحَّة العقليَّة؛ لذا يجب فهم حدود قدراتنا وقدرات الفريق الَّذي تقوده أيضاً، مع محاولة تعلُّم فنون إدارة الوقت قدر الإمكان للحفاظ على مستوىً جيّدٍ من الإنتاجيَّة دون الشُّعور بالكثير من الضَّغط، مع تعلُّم جدولة المهام وترتيبها وفقاً للأولويَّات.

عدم السّيطرة

أكَّدت دراسةٌ عام 2012 أنَّ القادة يُعانون من مستوياتٍ أقلَّ من التَّوتُّر مقارنةً بالموظَّفين، وهذا ناجمٌ عن قدرتهم على السَّيطرة على المهام المكلَّفين بها، وهذا لا يعني أنَّهم لا يعانون من ضغوط العمل والتَّوتُّر أيضاً، ولكن كلَّما حصل الموظَّف على قدرٍ أكبر من التَّحكُّم في المهام المكلَّف بها، سواء من حيث طبيعتها أو وقت تسليمها، فإنَّ هذا يُقلِّل من الضُّغوط المتنوِّعة، ويزيد من الإنتاجيَّة والكفاءة.

بيئة العمل السّامّة

وهو أمرٌ يعاني منه أكثر بالطَّبع العاملين من المكتب، ولكنَّه قد يطول الموظَّفون عن بُعدٍ أيضاً، فهنا تكون ظروف العمل بأكملها مجهدةً، مثل: غياب النّظام أو الحدود أو وجود سلوكيَّاتٍ غير مقبولةٍ سواء من الزُّملاء أو من القادة، ممَّا يزيدُ من ضغوط العمل بشدَّةٍ، ويُؤثّر على الصِّحَّة العقليَّة والنَّفسيَّة.

التّنمر والتّحرّش

قد كشفت دراسةٌ أجراها اتِّحاد نقابات العمال البريطانيّ حول التَّنمُّر في مكان العمل أنَّ 29% من الموظَّفين أي الثُّلث تقريباً تعرّضوا للتَّنمُّر في مكان العمل، وبيَّن 72% منهم أنَّ هذا التَّنمُّر يأتي غالباً من المدير أو القادة، وهو ما يُؤدِّي إلى عواقب نفسيَّةٍ خطيرةٍ من حزنٍ واكتئابٍ وصعوبة تركيزٍ وصعوبة نومٍ، وإذا لم تكن هناك قنواتٌ للتَّخلُّص من تلك الإزعاجات، فإنَّ النَّتيجةَ تكون في غاية السُّوء، سواءً على الموظَّف أو مكان العمل.

انخفاض فرص التّطوير

وهو أمرٌ منتشرٌ في كلِّ من نوعي العمل، ولكن يزيد قليلاً في العمل عن بعد، ففرص التَّطوُّر أو التَّرقيَّة منعدمةٌ تقريباً، خصوصاً عندما يكون العمل بساعاتٍ مرنةٍ أيضاً دون خططٍ واضحةٍ للتَّطوُّر الوظيفيّ المستقبليّ، ممَّا يُشكِّل نوعاً من الضُّغوط على العاملين وضبابيَّة الرُّؤية المستقبليَّة، ولكن من الأمور الَّتي يُمكن أن تُخفِّفَ من وطأة هذا الأمر أنَّ التَّرقيَّ الوظيفيَّ لم يعد هو الطَّابع الأساسيُّ للكثير من المهن، فليس الجميع يُصبحون قادةً أو رؤساء فرقٍ، ومعيار النَّجاح أصبح الدَّخل الماديّ أكثر من أيّ شيءٍ آخر.

انعدام الأمن الوظيفيّ

العمل ليس مجرَّد وسيلةٍ لتحقيق الرِّضا والسَّعادة، على الرَّغم من دوره في تحقيق كلٍّ منهما، ولكنَّ الهدف الأساسيَّ منه هو كسب المال في الأوَّل والآخر؛ لدفع الفواتير وتغطية تكاليف الحياة اليوميَّة، وعادةً ما كانت المعاناة من انعدام الأمن الوظيفيّ تقتصر فقط على العاملين عن بعدٍ لسهولة إلغاء العقود دون وجود شروطٍ جزائيَّةٍ، ولكن مع التَّغيُّرات الاقتصاديَّة القويَّة سمعنا عن حركات تسريحٍ متزايدةٍ من شركاتٍ عملاقةٍ ولموظَّفين في جميع المراتب الوظيفيَّة تقريباً، وهذا بالطَّبع من أهمّ أسباب ضغوط العمل والشُّعور بالتَّوتُّر الشَّديد ومحاولة بذل مجهودٍ خرافيٍّ لعدم الاستغناء عنك، ولكنَّ هذا لا يزيد الأمور إلَّا سوءاً.

ضعف التّواصل

من المُحبطِ تماماً عدم فهم ما يحتاج المدير أو قائد الفريق إلى قوله، وهذا ينتشرُ أكثر في بيئات العمل البعيدة، ممَّا يؤدِّي إلى تأخير المشروعات أو تنفيذها بطريقةٍ غير صحيحةٍ، وهذا بالتَّالي يزيد من انتقادات المدير، ومن عدم رضائه ممَّا يؤدّي إلى المزيد من التَّوتُّر والضُّغوط.

انخفاض التّفاعل الاجتماعيّ

فالجميع يتوق إلى التَّفاعل الاجتماعيّ البنَّاء، سواءً في العمل أو مع العائلة والأصدقاء، ويؤدّي الانعزال التَّامُّ بسبب العمل إلى الشُّعور بالوحدة والاكتئاب وانخفاض الرَّغبة في العمل عموماً؛ لتشعر أنَّه روتينٌ مرهقٌ تنهضُ له يوميّاً بصعوبةٍ شديدةٍ.

انخفاض النّشاط البدنيّ

وهو أمرٌ يُعاني منه الكثيرون ولكن ينتشر أكثر بين العاملين عن بُعدٍ، فهم لا يمارسون بالطَّبع نفس القدر من النَّشاط البدنيّ للعاملين من المكتب من حيث الانتقالات، وإذا كانت ساعات العمل طويلةً ومرهقةً، فإنَّهم حتَّى لا يتمكَّنوا من الذَّهاب إلى الصَّالة الرّياضيَّة أو التَّسوُّق إلَّا عبر الإنترنت؛ لذا فإنَّ هذا يزيد من التَّوتُّر والشُّعور بالإرهاق وعدم الرَّغبة في العمل مع السُّمنة وأمراض القلب والاكتئاب.

المشكلات التّقنيّة

وهي من الضُّغوط الأساسيَّة الَّتي يتعرَّض لها العاملون عن بُعدٍ، خصوصاً في المناطق الَّتي تعاني من الحروب أو ضعف خدمات الاتِّصال؛ لذا يجب تحديد المشكلات التّقنيَّة والتَّنويه عليها وعدم الخجل منها مع الحرص على وجود بدائل قدر الإمكان.

شاهد أيضاً: استعادة التوازن: استراتيجيات لمواجهة ضغوط الحياة اليومية

طرق ومهارات التّخلص من ضغوط العمل

ضغوط العمل أمرٌ يعاني منه الجميع، ولكن بعضهم يكونون دائماً أكثر حيويّةً وحماساً للعمل مهما كانت طبيعة المشكلات الَّتي يعانون منها، ولا يتعلَّق الأمر فقط بالحاجة الماديَّة إلى الرَّاتب، والَّتي تختلُف من شخصٍ إلى آخر، ولكن هناك أساليب متنوّعةٌ يُمكن ممارستها كلُّها أو بعضها للتَّخفيف كثيراً من هذه الضُّغوط مهما كان نوعها واستقبال الأزمات بأسلوبٍ هادئٍ أكثر، وبالتَّالي لا تأخذ كثيراً من وقتكَ وجهدكَ في محاولة التَّكيُّف معها، ومن أهمّ مهارات وأساليب التَّخلُّص تماماً من ضغط الشُّغل: ^[3]  

المشي لمدّة من 10-15 دقيقة يوميّاً

نقول جميعاً أين الوقت أو المكان الملائم للمشي؟ ولكن أثبتت الكثير من التَّجارب والدّراسات مع نصائح الخبراء الفائدة الكبرى للمشي في تخفيف التَّوتُّر، فسواءً كانت التَّمشية في مكانٍ يحتوي على مناظر طبيعيَّةٍ أو حتَّى في الطُّرقات أو بين الأبنية السَّكنيَّة، فإنَّه من العوامل الأساسيَّة في تخفيف توتُّر وضغوط العمل اليوميَّة وضبط الحالة العقليَّة، فقط جرّبها لمدَّةٍ من 10-15 دقيقة يوميّاً أو عدَّة أيَّامٍ في الأسبوع، وسوف تشعرُ بالفارق السَّريع خصوصاً إذا كنت تعملُ من المنزل.

عدم الاستغناء مطلقاً عن فترات الرّاحة

كثيراً ما تأخذنا ساعات العمل المرنة لكي نتناسى تماماً ضرورة الحصول على فترات راحةٍ، ولكنَّ الحرص على هذه الفترات لا يقلُّ ضرورةً مطلقاً عن تأدية مهامك نفسها، فهي الَّتي تساعدك على الإنتاج اليوميِّ الجيِّد والمستمرِّ في الوقت ذاته؛ لذا احرص على إنهاء عملكَ دائماً في موعدٍ محدَّدٍ لا تتخطاه مهما كانت طبيعة المهمَّة، فهذا يجعلك أكثر تركيزاً في اليوم التَّالي لإنهاء ما لديك، بالإضافة إلى أيّ مهامٍ مؤجَّلةٍ، مع عدم الشُّعور بالذَّنب في الوقت ذاته؛ لأنَّ هذا الشُّعور في حدِّ ذاته يزيد من توتُّر وضغوط العمل.

لا تعمل مطلقاً في نهايات الأسبوع

بالنِّسبة للعاملين من المنزل يُصبح من الصَّعب للغاية على الكثيرين الفصل بين الأوقات الشَّخصيَّة وأوقات العمل، فإذا حدث ظرفٌ طارئٌ خلال الأسبوع أدَّى للتَّأخير يجدون أنفسهم مضطرِّين للعمل في نهايات الأسبوع، وهذا من أسوأ ما يُمكن أن يرتكبوه في حقّ أنفسهم، إنَّ الظُّروف الطَّارئة تحدث للجميع، والإجازة الأسبوعيَّة يجب أن تكون مقدَّسةً تماماً للفصل بين العمل والحياة، فامنح نفسك يوم عطلةٍ واحداً أسبوعيّاً على الأقلِّ، تبدأ به يومكَ وأنت في حالة استرخاءٍ دون مهامٍ مؤجَّلةٍ أو شعورٍ بالذَّنب.

خُذ عطلةً كلّ فترةٍ

وهذا بالطَّبع يختلفُ تماماً عن أيَّام نهايات الأسبوع، والَّتي قد تكون يوماً واحداً على الأقلِّ والأفضل أن يكونوا يومين وفقاً لطبيعة عملكَ، ولكن احرص على يومٍ في الشَّهر أو كلَّ 40 يوماً تأخذه عطلةً من العمل، فقد أصبحت الثَّقافة السَّائدة هي الشُّعور بالذَّنب من الحصول على عطلةٍ، كما لا بدَّ أن تحصلَ على إجازةٍ سنويَّةٍ لا تقلُّ عن 7 أيَّامٍ؛ لتمضيتها بعيداً تماماً عن العمل حتَّى إذا لم تكن مدفوعة الأجر كما هو الحال في العمل عن بُعدٍ أو بنظام السَّاعات المرنة، فلا تتهاون في هذا الأمر مطلقاً، ولا تتنازل عنه لتجديد نشاطكَ وضمان استمراريَّتك في الإنتاج لفتراتٍ أطول.

ضع نظام مكافآتٍ لنفسك

لم يعد الكثير من القادة والمديرين يكافئون على الإنجاز في العمل، سواءً بعبارات الشُّكر أو بالمكافآت الماديَّة، كما أنَّ الرَّاتبَ بمفرده قد لا يكون شديد التَّحفيز لبعض الموظَّفين، فلا تجعل هذا يُحبطك على الإطلاق وضع أنت لنفسك مكافأةً عن كلِّ إنجازٍ تفخر به، سواء أنهيت مهمَّتك في الموعد المحدَّد، أو رفعت نسبة المبيعات أو غيرها من إنجازاتٍ، ولتكن مكافآتٍ بسيطةً ومتنوِّعةً، مثل سهرةٍ مع فيلم أو وجبة عشاءٍ مميزةٍ أو لقاء صديقٍ أو غيرها من مكافآت تحفِّزك فعلاً على الإنتاج، وتُشعرك بتقدير الذَّات، فلا تجعل العمل روتينيّاً مملاً، فتبدأ بالتَّقصير به، بل احتفل بكلِّ إنجازٍ لك ولو بطرقٍ بسيطةٍ.

تفاعل مع صديقٍ في نفس ظروف عملكَ

سواءً كُنت تعمل عن بُعدٍ أو من المكتب، فإنَّه من المفيد التَّفاعل مع شخصٍ في ظروفكَ نفسها على فتراتٍ، ولتكن أسبوعيّةً أو شهريّةً للتَّعبير عن مخاوفكَ وتبادل الأفكار المفيدة في التَّقليل من ضغوط العمل، ووضع أساليب مميزةٍ لتحقيق المزيد من الإنتاجيَّة دون التَّأثير على الصّحَّة العقليَّة والنَّفسيَّة.

استرخ في فترات الرّاحة

من التَّوصيَّات الأساسيَّة لخبراء الصّحَّة العقليَّة والنَّفسيَّة في مكان العمل هو الحرص على فترات عطلةٍ، ولكن ينبغي أن تحرص على الاسترخاء بها، وليس القيام بمهامٍ منزليَّةٍ متنوِّعةٍ أو تسوق طلبات المنزل أو غيرها من مهامٍ معطَّلةٍ طوال الأسبوع، فهذا يجب تنظيمه يوميّاً أو بالاستعانة بأحد الأصدقاء أو أفراد العائلة أو حتَّى اللُّجوء للشّراء أونلاين، ولكنَّ فترة العطلة يجب أن تكون استرخاءً سواء في نزهةٍ أو مع كتابٍ أو روايةٍ أو أمام فيلمٍ ممتعٍ لتجديد النَّشاط.

توقّف عن الاعتماد على مسكّنات الألم

لا تعتمدُ مطلقاً على مسكّنات الألم لتخفيف ضغوط العمل أو الاستمرار في تأدية مهامٍ إضافيَّةٍ لساعاتٍ أطول بكثيرٍ من قدرتكَ على التَّحمُّل، اجبر نفسكَ على التَّوقُّف فوراً إذا احتجت إلى مُسكِّناتٍ للألم لعدَّة أيَّامٍ، واكتشف ما يُمكنك تنفيذه لتقليل الإرهاق والضُّغوط اليوميَّة، سواء بالتَّحدُّث مع صديقٍ أو مختصٍّ نفسيٍّ أو مع مديركَ في العمل.

شاهد أيضاً: مهارات إدارة المهام: مفهومها وأهميتها

وفي الختام، فإنَّ العلاجَ الأساسيَّ لضغوط العمل يكمن في التَّأكُّد من أنَّك إنسانٌ في المقام الأوَّل والأخير، وأنَّ العمل جزءٌ من حياتك وليس كلَّها، صحيحٌ أنَّه من الأجزاء شديدة الأهميَّة، لكنَّ الصِحَّة العقليَّة والنَّفسيَّة والجسديَّة أكثر أهميّةً بكثيرٍ، فضلاً عن العلاقات الاجتماعيَّة والشَّخصيَّة، فهناك حياةٌ متكاملةٌ خارج نطاق منزلك الَّذي تعمل من خلاله وخارج مكتبك لا يجب أن تفقدها لتحوِّل نفسكَ إلى آلةٍ لجلب المال، وهذه ليست دعوةً للتَّقصير في واجبات العمل، ولكنَّ التَّوازن هو المفتاح الحقيقيُّ للنَّجاح المُستدام واستمرار الإنجازات والشُّعور بالسَّعادة بها.