استعد لرمضان: كيف تودّع الكافيين بسهولة وتحافظ على طاقتك

يتّسم الكافيين بتأثيرٍ نفسيٍّ قويٍّ على من يتناولونه بانتظامٍ، فبالإضافة إلى فاعليَّته في رفع مستويَّات الطَّاقة والنَّشاط، فهو يؤثِّر مباشرةً في مجموعةٍ متنوِّعةٍ من النَّاقلات العصبيَّة مثل الأدينوسين، وهو ناقلٌ عصبيٌّ يختصُّ بتنظيم عمليَّات النَّوم والاستيقاظ في الجسم، ويعمل الكافيين على منع مستقبلات هذا النَّاقل العصبيّ، ممّا يمنحك شعوراً مؤقَّتاً باليقظة والنَّشاط.

كما يرتبط الكافيين بكلٍّ من الدُّوبامين والأدرينالين، فتأثيره على مستقبلات الأدينوسين يزيد من إفراز الدُّوبامين الذي يساعد في تأدية الوظائف المختلفة بطريقةٍ أكثر فاعليَّةً، كما أنَّه يمنع تأثير النَّاقلات الكيميائيَّة التي تزيد من هدوء الإنسان ممّا يرفع مستويَّات الأدرينالين في الدَّم، وبالتَّالي زيادة يقظة الدماغ.

ومن خلال فهم التَّأثير النَّفسيّ للكافيين على المخِّ والجسم والنَّاقلات العصبيَّة وطريقته في تحفيز مستوى الطَّاقة، يمكنك الحصول على بدائل قبل الصِّيام لتقليل تأثيره عليك، ويرصد خبراء التِّغذية مجموعة خطواتٍ بسيطةٍ تمكِّنك من الاستعداد لانسحاب الكافيين مبكِّراً قبل بدء الصَّوم. ^[1]  

تناول الكثير من المياه

لا تنتظر حتَّى سحور اليوم الأوّل لتتناول الكثير من المياه، بل ابدأ من الآن في زيادة الكميَّات التي تتناولها من المياه لدعم ترطيب الجسم مبكِّراً، فالجفاف يؤثِّر سلباً على وظائف المخِّ، وفقاً لمجموعةٍ متنوِّعةٍ من الدِّراسات، كما أنَّه يزيد بشدَّةٍ من حالة الإنهاك والتَّعب، ويقلِّل من مستويَّات الطَّاقة؛ لذا لا تنتظر حتَّى الشُّعور بالعطش قبل الصِّيام لتتناول المياه، بل احرص على وجود زجاجة مياهٍ بجوارك دائماً، وتناول كوباً أو كوبين منها كلَّ ساعةٍ حتَّى دون الشُّعور بالعطش، أمَّا إذا مارست رياضةً أو تناولت موادَ مالحةً أو شعرت بالعطش فلا تكتفِ برشفاتٍ قليلةٍ كما يفعل معظم النَّاس، بل يمكنك حتَّى 3 أكوابٍ كبيرةٍ من المياه في هذه الحالة لدعم نشاط الجسم، وتقليل الحاجة للكافيين قبل الصِّيام.

كما يساعدك تناول الخضراوات الورقيَّة بانتظام في تجنُّب الجفاف مع محاولة تقليل الملح في الطَّعام قليلاً، وتجنُّب الصُّوديوم عموماً، فالكافيين يزيد من جفاف الجسم أيضاً؛ لذا عليك زيادة مستويَّات التَّرطيب سواءً بالمياه أو بالبدائل الطَّبيعيَّة من خضراوات وفواكه. ^[2]  

التقليل التدريجي من الكافيين

هناك من ينصح من يتناولون الكافيين بانتظامٍ، سواء قهوةً أو شاياً أو مشروبات طاقةٍ، بمحاولة الامتناع عن تناولها قبل بدء الصيام بيومين أو ثلاثة، وذلك على أساس أنَّ أعراض انسحاب الكافيين عادةً ما تستمرُّ من 12-48 ساعة، وبهذا لن يتعبَ في أوَّل أيَّام الصيام، ولكنَّ هذا غير مُجدٍ، فالعادة في التَّناول تكون أقوى من تأثير الكافيين نفسه، كما أنَّه من المستحيل على من يستيقظ على الكافيين أنَّ يمتنع عنه خلال الأيَّام العادية.

لذا حاول فقط التَّدريج في تقليل كميَّة الكافيين التي تتناولها، فإذا كنت تضع ملعقةً مملوءةً في الكوب اجعلها أقلَّ من المعتاد حتَّى النّصف مثلاً، مع محاولة تخطِّي كوبٍ كاملٍ إن أمكن واستبداله بأيّ مشروبٍ دافئٍ آخر مثل الزَّنجبيل أو القرفة أو غيرها، فهي ستشبعك نفسيَّاً بأنَّك تناولت شيئاً ساخناً في الوقت المحدِّد، وتقلّل أيضاً من نسبة الكافيين في الجسم، وتزيد من التَّرطيب الدَّاخليّ، وبالانتظام على هذا النِّظام يومين أو ثلاثة قبل بدء الصَّوم ستجد أنَّ أعراض الانسحاب أصبحت أقلَّ حدَّةً.

شاهد أيضاً: كيف تستعيد نشاط عقلك بعد ليلةٍ لم تنم فيها جيداً بـ 20 دقيقةً فقط؟

اخدع جسمك بتغيير موعدك اليومي لتناول الكافيين

إذا كنت تتناول قهوتك في السَّابعة صباحاً، حاول أن تجعلها في السَّابعة والنّصف أو الثَّامنة أو حتَّى بعد هذا التَّوقيت، وهذا أوّلاً للتغلُّب على ارتباط العادة وثانياً لخداع جسمك، فعندما يطلب المخ الكافيين ويبدأ في إرسال رسائل التَّعب والإرهاق والصُّداع سيكون عليه أن يحاول التَّكيُّف لمدَّة ساعةٍ واحدةٍ فقط في البداية ثمَّ تمنحه طلبه دون خسائر تُذكر في العموم، ثمَّ تتأخَّر في اليوم التَّالي ساعتين، ثمَّ تمنحه ما يريد.

وبهذا الإجراء تكسر ارتباط المخّ بضرورة الحصول على الكافيين في وقتٍ محدَّدٍ تبدأ الأعراض، إذ ستجده يتحمَّل المزيد من الفروق في التَّوقيت بعد يومين أو ثلاثة حتَّى تصل إلى أوَّل أيَّام الصّيام، فلا تشعر بتلك الأعراض المزعجة إلَّا في منتصف اليوم مثلاً وليس في الصَّباح الباكر، ويكون اليوم شارف على الانتهاء بسلامٍ.

الحصول على حصص منتظَّمةٍ من المغنيسيوم والبوتاسيوم وأوميجا 3 للتخلُّص من صداع الكافيين

للاستعداد لانسحاب الكافيين مبكّراً ارفع حصتك اليوميَّة من البوتاسيوم والمغنسيوم وأوميجا 3، فمن أهمِّ أعراض انسحاب الكافيين هو الصُّداع، ويحدث نتيجة ما يسبُّبه الكافيين من انقباضٍ في الأوعية الدَّموية في المخّ، وبالتَّالي تقليل تدفُّق الدّم، وعندما تتوقَّف عن تناول الكافيين يبدأ الدَّم في التّدفُّق للمخِّ من جديد، ويعدُّ الصُّداع هو طريقة المخِّ للتَّعامل مع هذا التَّدفُّق المفاجئ.

لذا لتقليل التَّأثير السَّلبيّ عموماً للكافيين، احرص على تناول كلِّ ما يزيد من تدفُّق الدَّورة الدَّمويَّة للمخِّ، وتعدُّ الأطعمة الغنيَّة بالمغنسيوم، مثل الأفوكادو والمكسرات، من أكثر ما يساعدك في هذه الحالة، كما يمكنك زيادة حصَّة الموز والبطاطا الحلوة والسَّبانخ للحصول على البوتاسيوم، كما أنَّ مكمِّلات الأوميجا أو زيت السَّمك تقللُّ من حدِّة الصُّداع عند التَّوقُّف عن الكافيين. ^[3]  

زيادة نسبة الدوبامين في الجسم بطرق بديلة

القلق وصعوبة التَّركيز والحالة المزاجيَّة السَّيئة من أكثر أعراض انسحاب الكافيين إزعاجاً، وهي ترتبط مباشرةً بمستويَّات الدُّوبامين والَّذي يرفعها الكافيين بقوَّة، إذ يرتبط هذا النَّاقل العصبيِّ بالتَّحفيز والذَّاكرة ومعدَّل الحركة ومستويَّات الانتباه؛ لذا لخداع جسمك يمكنك رفع مستوى هذا النَّاقل العصبيِّ بطرقٍ أُخرى سواءً قبل بدء شهر رمضان أو حتَّى خلاله في ساعات النَّهار أو اللَّيل، إذ يمكنك مثلاً تناول قطعة من الشُّوكولاتة الدَّاكنة، فهي حقَّاً تحتوي على الكافيين ولكنَّها ترفع مستويَّات الدُّوبامين أكثر وتقلِّل من حاجتك للقهوة والشَّاي ومشروبات الطَّاقة.

كما أنَّ الخضراوات الورقيَّة ترفع من مستوى هذا الهرمون في الجسم بطريقةٍ طبيعيَّةٍ، وأيضاً السُّمسم والبرتقال، ويمكنك محاولة ممارسة تمارين التَّنفُّس لمدَّة 5 دقائق يوميَّاً لتقليل التَّوتُّر ورفع مستوى الشُّعور بالسَّعادة، وبالتَّالي التَّخلُّص من العصبيَّة المرتبطة بالتَّوقُّف عن الكافيين بسهولةٍ، وفي وقتٍ أقلَّ بكثيرٍ من المعتاد.

كما يأتي التَّدليك، سواءً للرَّأس أو الرَّقبة أو مناطق التَّوتُّر في الجسم، ليكون من أهمِّ الأنشطة التي تُرفع فوراً من مستوى هرمونات السَّعادة، ويمكنك ممارسة التَّدليك لنفسك بأدواتٍ بسيطة متاحة في الأسواق أو الحصول على جلساتٍ احترافيَّةٍ. ^[4]  

شاهد أيضاً: استراتيجيات Jeff Bezos جيف بيزوس لزيادة التركيز والإنتاجية

إنَّ استهلاك فنجانٍ واحدٍ فقط من الكافيين يجعلك تشعر بأعراض الانسحاب عند بدء الصوم، وبالطَّبع كلَّما زاد استهلاكك منه ارتفع معدَّل شعورك بالأعراض المزعجة، والتي قد تستمرُّ لمدَّة 9 أيام لبعض الأشخاص، وبهذا تمضي ثلث الشَّهر الكريم تقريباً في معاناةٍ؛ لذا حاول كسر عاداتك قليلاً وبالتَّدريج مع البحث عن بدائل طاقةٍ أُخرى قبل الصيام.

لمزيدٍ من النصائح المفيدة للصحة النفسية والجسدية، تابع قناتنا على واتساب.