كيف زادت إنتاجيتي بفضل تعاملي مع فرط حركة ونقص انتباه ابنتي؟

قبل نحو عامٍ، كشف التَّشخيص أنَّ ابنتي البالغةَ من العمر سبع سنواتٍ تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، كان الأمر مريحاً للغاية حين عرفت سبب السُّلوكيَّات العشوائيَّة غير المتوقَّعة التي كانت تظهر يوميَّاً، والأهمُّ من ذلك، وضعَ هذا التَّشخيص اسماً على ما كانت تعاني منه، ودفعني إلى البحث بعمقٍ لفهم ماهيَّة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وكيفيَّة مساعدتها.

في جوهره، يعدُّ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تأخُّراً في الوظائف التَّنفيذيَّة، أي أنَّ مدير الدَّماغ يعمل ببطءٍ نسبيّاً، وهذا يجعل من الصَّعب التَّحكُّم في الدَّوافع، وتحديد الأولويَّات، والاستمرار في التَّركيز، وإكمال المهام، وإدارة الوقت، ويؤثِّر أيضاً على الذَّاكرة العاملة، ممّا يساعدك على تذكِّر ما يتوجَّب عليك القيام به في فتراتٍ قصيرة.

يؤثِّر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضاً على المرونة العقليَّة، أو القدرة على التَّكيُّف وتغييّر المسار بشكلٍ مناسبٍ للاستجابة للمواقف المختلفة، وعندما قرأت المزيد عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، أدركت أنَّ العالم سريع الوتيرة الذي نعيش فيه يخلق أعراضاً تشبه تلك الخاصَّة بالاضطراب لدى الكثير من النَّاس، ومن التَّدفُّق المستمرِّ للإشعارات على هواتفنا إلى شرب القهوة، وعدم تناول الطَّعام في الأوقات المناسبة أو شرب كميَّةٍ كافيةٍ من الماء، كلُّ هذه الأمور يمكن أن تضعنا على حافَّة الهاوية، وأدركتُ أيضاً أنَّ تطبيقَ هذه الاستراتيجيَّات يمكن أن يفيدنا كلينا؛ لذا قررتُ تبنَّي بعض هذه الطُّرق لنفسي لاكتشاف ما إذا كانت ستجعلني أكثر إنتاجيَّةً.

إليك بعض الأدواتِ التي استخدمتها لمساعدتها ومساعدتي في إدارة التَّوتُّر، وزيادة الإنتاجيَّة، وتحقيق السَّعادة بشكلٍ عامٍ:

1.احتفظ بدفتر ملاحظاتٍ بالقرب منك:

من الأمورِ التي تُعين الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على التَّحكُّم في أعراضهم هي تدوين الأفكار المتلاطمة التي تجتاح أذهانهم بسرعةٍ عارمةٍ، وينصح الخبراء بوجوب حمل دفتر يوميَّاتٍ أو دفتر ملاحظاتٍ لتسجيل هذه الأفكار أثناء المحاضرات أو في الأوقات التي يتحدَّث فيها الآخرون.

تبنيَّتُ هذا النهج وبدأتُ في الاحتفاظ بمفكِّرةٍ بجواري أثناء العمل، وقد أسهم ذلك كثيراً في مساعدتي، وتعمل المفكِّرة كشبكةٍ تلتقط الأفكار الطّائرة التي تخطر ببالي، من رؤى لمقالاتٍ جديدةٍ إلى فرص عملٍ وحتَّى المهام التي يتوجَّب عليّ التَّصدي له، إذا كنت تمارس التَّأمَّل، فحتماً تعلم أنَّه من الحكمة أن تلتقط الأفكار، تتأمّل فيها، ثم تدعها ترحلُ لتحقيق بعض الصَّفاء الذِّهني، وتتيح لي هذه المفكِّرة تسجيل الأفكار المشتَّتة حتَّى لا تعاود الظُّهور مجدَّداً لتشتيت تركيزي.

2.استخدم التُّكنولوجيا لمصلحتك، لا ضدَّك:

كنت دوماً من محبِّي السَّهر؛ ولكنّ مسؤوليَّات الأسرة والعمل خلال النَّهار لم تكن تتوافقُ مع هذه العادة، على الرَّغم من أنَّ الأمسيَّات كانت دائماً الفترة المثاليَّة بالنِّسبة لي للإبداع وطرح الأفكار الجديدة والإنجاز، إلّا أنَّني لم أرغب في التَّضحية بكلِّ أمسياتي.

توقفت للتَّفكير وأدركت أنَّ ما أحبُّه في العمل ليلاً هو غياب المشتِّتات، والتَّدفُّق المستمرُّ للإشعارات، بما في ذلك البريد الإلكترونيّ والرَّسائل وإشعارات وسائل التَّواصل الاجتماعيِّ، يمكن أن يبقيك على اطّلاعٍ، ولكنَّه أيضاً قد يشتِّت انتباهك عن الأهمِّ: إنجاز العمل؛ لذا بدأتُ في استخدام وضع التَّركيز على هاتفي عند العمل على مشروعٍ يتطلُّب تركيزي الكامل، وفي أوقاتٍ أخرى، أستخدمُ وضع الطَّائرة وأكتم صوت كلِّ الإشعارات الواردة، استخدامي للتُّكنولوجيا بهذه الطَّريقة يساعدني على الوصول إلى حالة التَّدفق؛ حيث تتدفَّق الأفكار بحريةٍ وسلاسةٍ.

3.حدّد مهلةً واضبط مؤقّتاً لإنجاز الأعمال المتراكمة:

تلك المهام الشَّاقَّة والمعقَّدة، التي تشمل كلَّ شيءٍ من الأعمال الإداريَّة وحتَّى التَّخطيط التَّفصيليّ، ومتابعة الرَّسائل الإلكترونيَّة والردِّ على الطَّلبات، غالباً ما تستهلك السَّاعات الصَّباحيَّة الأكثر إنتاجيَّةً، بدلاً من إهدار أفضل لحظات التَّركيز لدي في الصَّباح، خصَّصت نصف ساعةٍ مرتين يوميَّاً للتَّعامل مع هذه المهام؛ لكيلا أجد نفسي مغمورةً بها بدلاً من التَّركيز على الأعمال الأكثر أهميَّة، هل تذكرون المفكِّرة التي أشرت إليها سابقاً؟ أستخدمها لتسجيل هذه المهام أثناء تذكُّرها؛ لكيلا أفقد تتبُّع ما يجب أن أقوم به، عندما أجلسُ لمدَّة نصف ساعةٍ، أجد نفسي في وضعٍ أفضل لإنهاء هذه المهامِّ بشكلٍ أسرع وأكثر فاعليَّةً.

4.تخلَّص من المشتِّتات في مكان العمل:

تعدُّ إدارة الفوضى ومقاومة الإلهاء من أبرز التَّحديَّات التي يواجهها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؛ لذا أخصُّص 15-20 دقيقةً في المساء بعد الانتهاء من العمل لترتيب مساحة العمل الخاصَّة بي، مع إزالة أيّ فوضى والتَّخلُّص من العناصر المشتِّتة، وإذا كنت تمتلك المساحة؛ فمن المفيد أن تنشئ مكتباً منزليَّاً يمكنك استخدامه كقاعدةٍ لإنجاز العمل؛ حتَّى وإن لم تكن تعمل من المنزل، ساعدني إنشاءُ مساحة عملٍ منظَّمةٍ في تقليل العناصر الخارجيَّة التي يمكن أن تشتِّت انتباهي.

5.قسّم المهام:

قد يبدو هذا بديهيَّاً؛ ولكن في ضوء أنّ أحد أكبر التَّحديَّات التي يواجهها الأشخاص الَّذين يعانون من الاضطراب هو بدء المشاريع وإكمالها؛ فإنَّ تقسيمَ المهامِّ، بحيث تكون لها بدايةٌ ووسطٌ ونهايةٌ واضحةٌ، يمكن أن يساعد أيّ شخصٍ في إنجاز قائمة المهام بكفاءةٍ أكبر.

بعد ترتيب مكتبي في نهاية اليوم، أخصِّص حوالي 10 دقائق لتخطيط مهام اليوم التّالي، ويساعدني ذلك على البدء بفكرةٍ واضحةٍ عمّا يجب عليَّ القيام به ومتى، وفي هذه الأثناء، أحدِّد مكوّنات كلِّ مهمَّةٍ وأقسِّمها إلى أجزاءٍ أصغر، وأضيفها إلى قائمتي وأشطبها عند الانتهاء من كلِّ جزءٍ، وأسمح لنفسي بالشُّعور بالرِّضا الذي يأتي مع إنجاز كلِّ مهمَّةٍ، دون الإطالة في الاحتفاء بها، والتَّركيز يكون على الإنجاز والتَّقدُّم للأمام.

6.اهتمَّ بكيمياء جسمك:

للنِّظام الغذائيَّ وممارسة الرِّياضة والنَّوم تأثيرٌ كبيرٌ في مساعدة الأشخاص المصابين بالاضطراب، ويساعد تناول الأنواع الصَّحيحة من الطَّعام والتَّحرُّك بما يكفي على توازن كيمياء الجسم وإدارة الأعراض.

هذا صحيحٌ بالنِّسبة لنا جميعاً، بدرجاتٍ متفاوتةٍ؛ يعني ذلك الاستماع إلى إشاراتِ جسدكِ، هل تشرب كميَّةً كافيةً من الماء؟ هل تتناول الكثير من القهوة؟ هل تأكل الطَّعام الصِّحِّي في الأوقات المناسبة أم أنَّك تمضغ الكربوهيدرات في وقتٍ متأخرٍ من النَّهار؟ هل تأخذ استراحة غداءٍ مناسبةٍ أم أنَّك تتناول طعامك أثناء التَّحديق في شاشة الكمبيوتر؟ هل تستجيب لإشارات جسدك عندما تشعرُ بالتَّعب في منتصف النَّهار أم تستمرُّ في العمل حتَّى تشعرَ بالإرهاق؟ الاستماع إلى هذه الإشارات والاستجابة لها سيساعدكَ على إيجاد طرقٍ للتَّعامل معها تجعلك أكثر إنتاجيَّةً وأقلَّ توتّراً.

الجانب الرَّئيس الآخر هو ممارسةُ الرِّياضة، وعلى الرَّغم من صعوبة الأمر عند الانشغال؛ فإنَّ الالتزام بروتين التَّمرين يساعد الجميع على الحفاظ على لياقتهم وإنتاجيَّتهم، بينما يفضِّل بعض الأشخاص الاستماع إلى الكتب أثناء ممارسة الرِّياضة، أحياناً ما أفضِّلُ الاستماع إلى الموسيقى وترك عقلي يتجوُّل بحريّةٍ، وفي أوقاتٍ أُخرى، أركِّز على الحصول على أفضل نتائجَ من التَّمرين، والسَّماح لنفسي بالتَّركيز التَّامّ على مهمَّةٍ أُخرى -أو حتَّى مجرَّد إعطاء عقلي فرصةً للتَّجوِّل- يساعدني على التَّركيز عندما يكون ذلك مهمَّاً، سواءً كان ذلك مع أطفالي أو في العمل.

وأخيراً وليس آخراً، تأكَّد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النَّوم الجيد كلَّ ليلةٍ.

7.مارس اليقظة:

أحياناً، أجد نفسي أعمل بشكلٍ آلي. وفي بعض الأحيانِ، لا بأس بهذا. لا تحتاج كلّ المهامّ إلى حضورك الكامل طوال الوقت. ولكن لتكون منتجاً، ولتفكّر بشكلٍ خلّاقٍ في كيفيّة حل المشكلات ولإيجاد طرقٍ جديدةٍ لمعالجة المهامّ القديمة، من الضّروري أن تحرّر ذهنك.

قبل أن أعرف أنّ ابنتي مصابةٌ باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، كنت أمارس اليقظة الذهنيّة، ولكن بعد أن علمت بفوائدها في مساعدتها على التّعامل مع الاضطراب - وكذلك في مساعدتي على التّعامل معها - بدأت أكون أكثر وعياً بممارستي. لا أزال لا أمارسها كل يومٍ بمفردي، ولكن عندما أفعلُ ذلك، أشعر بفارقٍ كبيرٍ.

كما أنّني خصّصت وقتاً لممارسة اليقظة مع ابنتي بطريقةٍ تناسبُ سنّها. في بعض الأحيان نلعب "أنا أرى"، ممّا يساعدنا على التّركيز على الأشياء في بيئتنا المباشرة. وعندما نشعرُ بالقلق، نمارس التّأمل أثناء المشي ونلاحظ كلّ شيءٍ بلونٍ معيّنٍ في كلّ خطوةٍ. وأحياناً نضعُ أيدينا معاً ونتظاهرُ بأنّ لدينا كوباً من الكاكاو السّاخن الذي نحتاج إلى شمّه (التّنفس) وتبريده (الزّفير)، إذ يساعدنا هذا التّمرين البسيط على التّنفس في تخفيف التّوتر والبقاء متوازنين.