هل تعاني من الأرق؟ إليك 5 خطواتٍ للنوم بعمقٍ والاستيقاظ مرتاحاً

بقلم ميندا زيتلين Minda Zetlin، مؤلفة "الرعاية الذاتية مهنياً: اعثر على السعادة، والنجاح، والرضا في العمل"

حتّى إن كنتَ تعتقدُ أنّك تحصلُ على كفايتكَ من النّومِ، قد لا تحصلُ على ما يكفي من الرّاحةِ، وتأتي هذه الرّؤية من تيري لايلز "Terry Lyles" -الحاصلُ على درجةِ الدّكتوراه في علمِ النّفسِ- وهو خبيرٌ في التّعاملِ مع التّوتر، يدرِّبُ الطّيارين الحربيين ورجال الإطفاء، وهو مؤلّفٌ مشاركٌ للكتابِ الجديدِ " التّحول إلى شخصٍ عالِ القيمةِ". إذ يشرحُ لايلز: "النّوم هو ما يحتاجهُ جسدنا، الرّاحة هي ما يحتاجهُ عقلنا وروحنا، كي يستعيدَ الجسدُ طبيعتهُ"، ويكملُ: "إذا كنتَ تنامُ ولكنّك لا ترتاحُ، فمن المرجّحِ أن تستيقظَ في الصّباحِ التّالي، وأنت ما تزال تشعرُ بالتّعبِ". ^[1]  

ومن المحتملِ أنّك تعلمُ بالفعلِ مدى أهميّة الحصولِ على ما يكفي من النّوم الجيد لكلّ جانبٍ من جوانبِ حياتكَ، إذ يُمكن أن يؤثّرَ عدمُ الحصولِ على نومٍ كافٍ على أدائكَ في العملِ، ويضعفُ حكمكَ (بما في ذلك حكمكَ بشأنِ ما إذا كنتَ بحاجةٍ إلى المزيدٍ من النّومِ)، ويزيدُ من خطرِ الخرَف، ولا يُمكن أن تكونَ مبالغاً مهما تحدّثت عن أهميّةِ الحصولِ على ما يكفي من النّومِ، ونوعيّة النّومِ الصّحيحةِ، لكلّ جانبٍ من جوانبِ صحّتكَ.

فإذا كانت هذه هي الحالُ، كيف يُمكنك التّأكد من أنّك تحصلُ على ما يكفي من النّومِ الصّحيحِ؟ إليك وصفة ليلةٍ مريحةٍ من لايلز:

تأكد من وجود مصابيح ليلية مضاءة 

تبدأُ الخطوةُ الأولى في هذه العمليّةِ -قبل وقتِ الذّهابِ إلى الفراشِ- بالتّأكّد من وجودِ مصابيح ليليّةٍ كافيّةٍ، حتّى إذا كنتَ بحاجةٍ إلى النّهوضِ من الفراشِ في منتصفِ اللّيل، على سبيل المثال لاستخدام الحمام، يُمكنك رؤيةُ طريقكَ ذهاباً وإياباً دون الحاجةِ إلى تشغيلِ الضّوء. "لا تشغّل الأضواء"، فيقولُ: "امتلك مصابيح ليليّة في منزلكَ، بحيثُ تكونُ الإضاءةُ خافتةً، وافعل ما يجبُ عليكَ ثمّ عُد إلى الفراشِ". إذ سيؤدّي تشغيلُ الضّوء إلى إخراجكَ من حالةِ الرّاحة، ممّا يجعل العودةُ إلى النّوم صعبةً.

أبعد هاتفك

من المرجّح أنّك سمعتَ بالفعلِ: إنّ النّظر إلى أيّ نوعٍ من الشّاشاتِ الإلكترونيّة -بما في ذلكَ هاتفكَ الجوّال أو التلفزيون- يُمكن أن يؤثّرَ على النّوم الهادئ، لذلكَ عندما تكونُ في الفراشِ وجاهزاً للنّوم، لا تنظر إلى هاتفكَ بعد ذلكَ.

يقولُ -على وجهِ الخصوصِ- إذا استيقظتَ خلال اللّيل لأيّ سببٍ كان، قاوم إغراء اللّجوء إلى هاتفكَ أو تشغيلَ التّلفزيون. يسألكَ: "ما هي السّرعة الّتي يُمكنكَ بها استعادةُ حالةِ الراحة والعودةِ إلى النّوم؟"، إذ إنّ تشغيلَ هاتفكَ أو تلفزيونكَ لن يساعدكَ في القيامِ بذلكَ، بل إنّ "طريقة الاستعادةِ هي الاسترخاءُ ومعرفةُ كيفيّة العودةِ إلى تلك الدّورة الموجيّة في الدّماغ، والّتي يٌمكن أن تجعلكَ تعودُ إلى نوم REM في النّهايةِ".  مع العلمِ أنّ: (نوم REM هو نومُ حركةِ العينِ السّريعةِ rapid eye movement، وهي مرحلةُ النّوم الّتي تحلمُ فيها، وهي مهمّةٌ لجعلكَ تشعرُ بالرّاحةِ).

لا تنظر أبداً إلى الساعة

إذا كنتَ معتاداً على التّحقّقِ من السّاعة على طاولةِ الفراشِ أو ساعتكَ الخاصّة، واستيقظت خلال اللّيلِ، يوصي لايلز بالتّخلصِ من هذه العادةِ فوراً، إذ ينصحُ: "لا تنظر أبداً إلى السّاعةِ في اللّيل"، ويضيفُ: "أنّ هذا أسوأ من هاتفكَ الجوّالِ"، كما يقولُ لايلز: "يؤدّي النّظر إلى السّاعة إلى هيمنةِ دماغكَ الأيسر".

ويُمكن أن يجعلكَ ذلكَ تبدأُ في التّفكير في كلّ الأشياءِ الّتي تحتاجُ إلى القيامِ بها أو ترغبُ في القيامِ بها في العملِ، وستعودُ إلى النّوم لأنّك متعبٌ، وفي النّهاية يقولُ لايلز: "لكن الآن لديكَ أحلامٌ غريبةٌ، وستستيقظُ غير مرتاح، حتّى لو نمتَ."

أعد ضبط تركيزك

يوصي لايلز بالتّأملِ كوسيلةٍ للاسترخاءِ والوصولِ إلى حالةِ النّومِ، ولكن عندما يقول "التّأمل"، لا يعني بالضّرورة الجلوس بساقين متقاطعتين أو ترديدِ ترنيمةٍ أو ابتهالٍ، إذ يقولُ: "التّأملُ مفهومٌ يسيءُ النّاس فهمهُ وتفسيرهُ، وأنا أعلِّم الرّياضيين كيف يتأمّلون أثناء الأداءِ الرّياضيّ".

إليك مثالٌ، يقولُ: "الجميعُ يعرفُ كيف يقلّق، فهذا بمثابةِ عضلةٍ مدرّبةٍ جيداً، فالقلقُ هو التّأمل السّلبيّ، لذلكَ، غيّر موضوعَ تركيزكَ، فإذا غيّرت موضوع تركيزكَ إلى شيءٍ رائعٍ، شيءٍ تشعرُ بالامتنانِ تجاههُ، شخصٌ يحبّكَ أو تحبّهُ؟ إليك المفاجأةُ! هذا هو التّأملُ."

يؤدّي التّركيزُ على الشّيء الخاطئِ إلى إفرازِ الكورتيزولِ (المعروف أحياناً بـ "هرمون الإجهاد")، فيقولُ لايلز: "الآن ينتهي بنا الأمرُ بكلّ هذه الصّور والتّشتت، ونشعرُ بالخوفِ"، ولإيقافِ هذه العمليّة، يوصي بتحضيرِ تصوُّرٍ يمكنكَ اللّجوءِ إليه عندَ الحاجةِ، مثل: "الجبال، الشّاطئ، لا يهم"، كما يقول: "انتقل إليها وتشرَّبها بصورةٍ بصريّةِ، وأغلق عينيك وتنفّس ببطءٍ، فخلال فترةٍ قصيرةٍ، ستعودُ إلى النّومِ."

مارس نمط التنفس 4-1-4

يقولُ لايلز: "يُمكنك فعلاً أن تستخدمَ طريقةَ التّنفس كي تنامَ"، وذلك لأنّ إبطاء التّنفس يقلّل من سرعةِ ضرباتِ القلبِ، ويشيرُ إلى جسمكَ أنّه ليس هناك ما يدعو للخوفِ.

يوصي لايلز بـ "نمط التنفس 4-1-4"، أي خُذ شهيقاً لمدّة أربع ثوانٍ بالعدِّ في نفسكَ ببطءٍ "واحد ..، اثنان .."، وهكذا، ثمّ احتفظ بالنَّفَس لثانيةٍ واحدةٍ، وأطلق الزّفير لمدّةِ أربع ثوانٍ، ومن خلالِ تكرارِ هذه الدّورةِ، يقول: "أنت تجهّز نفسكَ حقّاً للنّوم، لأنّ جسمكَ يدخلُ في وضعِ الرّاحةِ البدنيّةِ."

يقولُ لايلز: إنّه يعلِّم هذه الطّريقة للرّياضيين، وهم يستلقون على السّجادِ في صالةِ الألعابِ الرّياضيةّ، وعادةً ما ينامون في غضونِ خمس دقائق. ويقولُ: "نحن جميعاً متعَبون، ونحن جميعاً مستهلَكون بشكلٍ زائدٍ، فإذا وضعتَ جسمكَ في حالةِ راحةٍ، سينام جسمكَ؛ لا داعي لتضييعِ الوقتِ في تجهيزِ نفسكَ للنّومِ، فهو سيدخلُ في وضعِ النّوم بشكلٍ طبيعيٍّ."

هناك جمهورٌ متزايدُ من قرّاء- Inc.com الذين يتلّقون رسالةً نصيّةً يوميّةً منّي تحتوي على تحدٍّ صغيرٍ للعنايةِ بالنّفس أو نصيحةٍ تحفيزيّةٍ، وفي كثيرٍ من الأحيانِ، يردّون عليّ برسالةٍ نصيّةٍ، وينتهي بنا الأمرُ في محادثةٍ. (هل ترغب في معرفة المزيد؟ إليك بعض المعلوماتِ حول الرّسائلِ النّصيّة information about the texts، ودعوة خاصّة للحصولِ على فترةٍ تجريبيّةٍ مجانيّةٍ موسّعةٍ special invitation to an extended free trial)- الكثيرون منهم روّاد أعمالٍ أو قادة في مجالِ الأعمالِ، ويفهمون أهميّة النّوم والرّاحة، إذا كانوا يرغبون في القيامِ بأفضلِ عملٍ لديهم. ويمكن أن تساعدكَ هذه الخطواتُ البسيطةُ في الحصولِ على المزيدِ من كليهما.

لمزيدٍ من النّصائح الرّيادية في عالم المال والأعمال، تابع قناتنا على واتساب.