أسرار تعزيز الثّقة بالنفس بعادات يوميّة مثبتة علميّاً

هل تتطلّع إلى استقبال العام الجديد بشعورٍ أكبر بالثّقة وإظهارها بوضوحٍ للآخرين؟ يمكنك تعزيز ثقتك بنفسك بسهولةٍ، دون الحاجة إلى حضور دوراتٍ تدريبيّةٍ أو خوض تحدّياتٍ معقّدةٍ. كلّ ما عليك فعله هو تخصيص بضع دقائق يوميّاً لتحقيق هذا الهدف بنفسك.

قدّم الدّكتور عدي جافي، المحاضر في علم النّفس بجامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس (UCLA)، والمتخصّص في مجالي الصّحّة النّفسيّة والإدمان، رؤيةً ملهمةً حول كيفيّة تعزيز الثّقة بالنّفس. وفي مقالٍ حديثٍ نشر على منصّة "سايكولوجي تودي" (Psychology Today)، أوضح جافي أنّ بناء الثّقة بالنّفس لا يتطلّب تغييراتٍ جذريّةً، بل يمكن تحقيقه من خلال تبنّي عاداتٍ يوميّةٍ بسيطةٍ والالتزام بها.

حيث يقول جافي: "الثّقة بالنّفس ليست موهبةً سحريّةً يختصّ بها البعض دون الآخرين؛ إنّها مهارةٌ يمكن لأيّ شخصٍ أن يكتسبها. فالعادات اليوميّة هي الّتي تصقل رؤيتك لذاتك، وتحدّد كيف تراها".

ولكن ما هي هذه العادات اليوميّة الّتي تعزّز الثّقة بالنّفس مع الوقت؟ استعرض جافي تسع عاداتٍ رئيسيّةٍ في مقاله، كلّها مستندةٌ إلى مبادئ علم النّفس، وتستحقّ التّجربة. إليك بعضاً من تلك العادات.

أهداف صغيرة قابلةٍ للتّنفيذ

يثبت الخبراء أنّ وضع أهدافٍ صغيرةٍ يمكن تحقيقها بسهولةٍ، والاحتفال بإنجازها، يعدّ استراتيجيّةً فعّالةً لتعزيز الثّقة بالنّفس ودفعك نحو تحقيق أهدافٍ أكبر. يؤدّي هذا النّهج إلى خلق دائرةٍ إيجابيّةٍ، حيث يعزّز تحقيق كلّ هدفٍ صغيرٍ ثقتك بقدرتك على مواجهة التّحدّيات المقبلة. يكتب جافي: "تعيد هذه الممارسة برمجة عقلك ليتوقّع النّجاح بدلاً من الخوف من الفشل".

راقب حوارك الدّاخليّ مع نفسك لتدعم هذا النّهج الإيجابيّ بشكلٍ أكبر. احرص على إيقاف النّقد الذّاتيّ أو التّفكير السّلبيّ فور ظهوره. كما يقول جافي: "يملك حوارك الدّاخليّ تأثيراً قويّاً على أفعالك ومعتقداتك".

خصّص خمس دقائق للتّأمّل يوميّاً

يُحدث التّأمّل اليوميّ، حتّى لو لبضع دقائق فقط، تأثيراً قويّاً على تعزيز ثقتك بنفسك، وفقاً لجافي. يساعدك التّأمّل على البقاء في اللّحظة الحاليّة، ممّا يقلّل بشكلٍ كبيرٍ من التّفكير السّلبيّ والنّقد الذّاتيّ.

استغلّ حرّية اختيار الطّريقة الّتي تناسبك للتّأمّل. فيقول جافي: "جرّب تقنياتٍ متعدّدةً، مثل تكرار العبارات التّحفيزيّة، المشي بانتباه كامل، أو حتّى تحويل اللّحظات العاديّة إلى لحظة تأمّلٍ". بما أنّ تنظيف الأسنان مثلاً عادةٌ يوميّةٌ، فلماذا لا تضيف لها لمسةً من الوعي الذّهنيّ لتعزّز صفاء ذهنك؟

عزّز ثقتك بنفسك بممارسة الرّياضة

تؤثّر التّمارين الرّياضيّة بشكلٍ أكبر ممّا تتخيّل على مستوى ثقتك بنفسك. يوضّح جافي أنّ الرّياضة تطلق في الدّماغ موادّ كيميائيّةً مثل الدّوبامين والإندورفين، الّتي تعزّز الشّعور بالسّعادة، وترفع مستوى التّحفيز، وتقوّي الثّقة بنفسك.

ركّز على تحسين حالتك المزاجيّة وزيادة ثقتك بنفسك، وليس على بناء عضلاتٍ مثاليّةٍ. اختر نشاطاً تستمتع به، مثل اليوجا، أو المشي السّريع. ابدأ بممارسةٍ بسيطةٍ تتراوح مدّتها بين 10 و15 دقيقةً يوميّاً، بحيث تضمن قدرتك على الالتزام بها وتحقيق نتائج مستدامةٍ.

أحط نفسك بأشخاصٍ يمنحونك طاقةً إيجابيّةً

كوّن دائرةً اجتماعيّةً تجمع بين أشخاصٍ داعمين يشجّعونك وآخرين يمثّلون نماذج حيّةً للحياة الّتي تطمح لتحقيقها، كما يشير جافي في نصيحته. لطالما أكّد وارن بافيت أنّنا نصبح انعكاساً لمتوسّط الأشخاص الخمسة الّذين نقضي معهم معظم وقتنا. لذا، اختر بعنايةٍ من تحيط نفسك بهم. ابحث عن علاقاتٍ ومجتمعاتٍ تعطيك الدّعم، وتشجّعك على تخطي حدودك وتجربة أشياء جديدةٍ. قضاء الوقت مع شخصٍ حقّق هدفاً تطمح إليه يمكن أن يجعله يبدو أكثر واقعيّةً وأسهل تحقيقاً.

إذا كنت تبحث عن خطواتٍ عمليّةٍ لتعزيز ثقتك بنفسك وتحقيق أهدافك، فإنّ كتاب "العناية المهنيّة الذّاتيّة: ابحث عن سعادتك ونجاحك ورضاك في العمل" (Career Self-Care: Find Your Happiness, Success, and Fulfillment at Work)، من تأليف ميغان هولمان عام 2022 يقدّم لك العديد من النّصائح القيّمة والتّمارين العمليّة.